Bu yıl daha sakin, daha memnun ve daha güçlü hissetmenin yollarını arıyorsanız yalnız değilsiniz.
Küçük alışkanlıklar vakitle daha düzgün günlere yol açabileceğinden, kendinize bakmak için vakit ayırmaya kıymet. İşte yeterli bir zihinsel sıhhati ve genel refahı korumak için uzmanların önerdiği kimi konutta zihinsel sıhhat faaliyetleri.
1. Derin nefes alma
Doğru nefes almak bedeninizin birçok fonksiyonu için değerlidir. Bununla birlikte, Harvard Health’deki bir makaleye nazaran, farkına bile varmadan, tasa ve gerginlikteki artışlarla ilişkilendirilen yüzeysel yahut “göğüs nefesi” alışkanlıkları geliştirmiş olabilirsiniz . “Sığ nefes alma diyaframın hareket aralığını hudutlar. Akciğerlerin en alt kısmı oksijenli havanın tamamını alamaz. Bu da kendinizi nefes darlığı ve tasa hissetmenize neden olabilir.”
Bazı kolay antrenmanlarla bedeninizi konutta daha derin nefes alması için eğitebilirsiniz.
“İlk adım. Oturmak yahut uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Birinci evvel olağan bir nefes alın. Sonra derin bir nefes almayı deneyin: Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ciğerlerinizi doldururken göğsünüzün ve karnınızın alt kısmının yükselmesine müsaade verin. Karnınızın büsbütün genişlemesine müsaade verin. Artık yavaşça ağzınızdan (veya daha doğal geliyorsa burnunuzdan) nefes verin. Uygulamada nefes odağı . Üstteki adımları uyguladıktan sonra tertipli olarak denetimli nefes alma uygulamasına geçebilirsiniz. Gözleriniz kapalıyken rahatça otururken, derin nefes almayı yararlı imajlarla ve tahminen de rahatlamanıza yardımcı olacak odaklanan bir söz yahut tabirle birleştirin.
Günlük rutininizin bir kesimi olarak nefes almaya vakit ayırmak yararlı olabilir. Makaleye nazaran günde bir yahut iki defa birebir anda, her seferinde yaklaşık 10-20 dakika nefes antrenmanı yapmaya çalışın.
2. Okuma
Pek çok insan, rahatlamanın ve gevşemenin bir yolu olarak okumayı sever. Bununla birlikte, âlâ bir kitabı açmak genel olarak düzgün olma hissini keşfetmenize yardımcı olabileceğinden ve konutta yapılan birçok rahatlatıcı zihinsel sıhhat aktivitesinden biri olabileceğinden, okumak daha da yararlı olabilir.
“Biblioterapi en kolay haliyle kitapların terapi olarak kullanılmasıyla ilgilidir. Tıbbın yerini alması amaçlanmamıştır lakin onu tamamlayabilir,” dedi Dr. Paula Byrne Stylist’e . “…Kitaplar sizi apayrı bir yere götürebilir. Sizi rahatlatabilir, sakinleştirebilirler ve bilgelik, mizah ya da her ikisini birden sunabilirler.
Depresyonun belirtilerinden biri de dünyadan ve bağlantılardan uzaklaşmak olabilir. Lakin kurgu kitabı okumak, öbür beşerlerle etkileşime girmek zorunda kalmadan hislerle ilişki kurmanın bir yolu olabilir.
“Depresyondaki beşerler sıklıkla kendilerini izole edilmiş ve herkesten yabancılaşmış hissediyorlar. Healthline’daki bir makaleye nazaran bu, kitapların bazen azaltabileceği bir his . “Kurgu okumak, süreksiz olarak kendi dünyanızdan kaçmanıza ve karakterlerin hayali tecrübelerine kapılmanıza imkan sağlayabilir. Ve kurgu dışı şahsî gelişim kitapları size belirtileri yönetmenize yardımcı olabilecek stratejiler öğretebilir.”
3. Bahçecilik
Okumak size nazaran değilse, birtakım uzmanlar bahçeye çıkıp toprakla irtibat kurmanın daha yeterli bir zihinsel sıhhate yol açabileceğini söylüyor.
Minnesota Üniversitesi Extension web sitesindeki bir makaleye nazaran “Bahçeciliğin ruh hali ve beyin kimyası üzerinde olumlu bir tesiri olduğu gösterilmiştir” . “Temiz havaya çıkıp nefes almamızı sağlıyor. Bahçecilik, yalnızca anda var olabileceğiniz bir farkındalık uygulamasıdır. Bir dahaki sefere dışarıya çıktığınızda duyularınızı kullanın. Etrafınızdaki renkleri görün, pak havayı koklayın, kuşların sesini dinleyin, bitkilere dokunun ve bahçenin sunduğu lezzetlerin tadına bakın.”
Basitçe ellerinizi kirletmenin, birçok zihinsel sıhhat faaliyetinden biri olarak, başlı başına yararları olabilir.
“Şaşırtıcı bir formda toprak, ruh halinizi düzgünleştirmeye yardımcı olabilir. Toprakta bulunan bir çeşit bakterinin beyindeki bölgeleri uyardığı ve kendimizi düzgün hissetmemize yardımcı olan serotonin ürettiği bulunmuştur. Bir dahaki sefere bahçeye çıktığınızda üstünüzü kirletin. Ayaklarınızı ve ellerinizi toprağın altına kazın ve Dünyanın bir kesimi olun. Makaleye nazaran ruh halinizi iyileştirebilir”.
4. Zihinsel sıhhat faaliyetleri için bedeninizi hareket ettirin
Vücudunuzu içeride yahut dışarıda hareket ettirmek öbür bir zihinsel sıhhat etkinliğidir. Mental Health America (MHA) web sitesi, fizikî olarak faal olmayı, daha güçlü ve daha umutlu hissetmenize yardımcı olacak en uygun 10 araçtan biri olarak listeliyor.
“Egzersizin ruh halini nasıl güzelleştirdiği tam olarak belirli değil, lakin uzmanlar şunu söylüyor:
bastırılmış kas gerginliğini hafifletir
iyi hissetme hormonlarını uyarır
stres hormonlarını yakar
makaleye nazaran beyne giden kan akışını artırır.
Zamanınız kısıtlıysa, idmanın olumlu tesirlerini görmeye başlamanızın fazla vakit almayabileceğini bilin. Ruh sıhhati faaliyetleri çok fazla vakit almayabilir.
“Büyük bir idman için vaktiniz yok mu? Antrenmanınızı 10 dakikalık modüllere bölün ve gününüzün kimi saçma kısımlarına de bölün.
gerçekten ayak işlerini yürütmek: Mağazada durduğunuz vakit park yerinde biraz daha süratli yahut daha uzağa yürüyün.
oynama: Çocuklarla yarışın. Birkaç atış yapın. Unutmayın, formda kalmak için güzel olmanıza gerek yok.
Ovalama: Orayı birkaç sefer silmek yerine 10 dakika boyunca enerjik bir formda temizleyin.
dans: Perdeleri aşağı çekin ve bırakın; şayet eğlenceliyse, yapma olasılığınız daha yüksektir
TV izlemek: Evet, TV izlemek – yerinde yürürken, bacak kaldırma idmanları yaparken yahut havaya yumruk atarken” web sitesine nazaran.
Ayrıca yürümek, koşmak, bisiklete binmek yahut kalp atış suratınızı artıracak bir spor yapmak üzere daha nizamlı aerobik aktiviteleri denemek de ilginizi çekebilir. Daha tertipli antrenman yapmayı denemeye hazırsanız,özellikle bir müddettir fizikî olarak faal olmadıysanız hekiminize danışmanız güzel bir fikir olabilir .
5. Yoga
Yoga aracılığıyla daha Zen zihniyetine ulaşmayı düşünür müsünüz? Birtakım araştırmalar yoga uygulamasının ve vücut ile zihni birbirine bağlama halinin zihinsel sıhhat açısından güçlü yararlara sahip olabileceğini gösteriyor.
Aslında o kadar tesirli olabilir ki, Psychology Today için yazdığı bir makalede Ph.D. Tracy S. Hutchinson’a nazaran birtakım araştırmalar yoganın dert ve depresyonu azaltmada yardımcı olabileceğini göstermiştir .
“Yoga, terapistiniz tarafından ‘reçete edilmiş’ olsun yahut olmasın şahane bir tamamlayıcı terapidir. Neyse ki gerçek bir reçeteye gerek yok! Ortalarından seçim yapabileceğiniz çeşitli yoga çeşitleri (sıcak, yin, hatha, yang vb.) olduğundan, yanlışsız programı bulmak biraz deneme yanılmadan oluşabilir. Kimileri vinyasa yahut bikram üzere daha fizikî faal biçimlerden (yang) hoşlanır. Öbürleri daha yavaş tempolu bir uygulamadan (yin) yahut her ikisinin birleşiminden hoşlanabilir. Makaleye nazaran, seçtiğiniz yoga tipi ne olursa olsun, sayısız fizikî ve ruhsal yararı onu terapötik sürecinizin değerli bir modülü haline getirebilir.
Araştırma, makaleye nazaran yoganın aşağıdaki bahislerde yardımcı olduğunu gösterdi:
“Öfkeyi azaltmak”
“Kaygıyı azaltmak”
“Uykunun iyileştirilmesi”
“Travma sonrası gerilim bozukluğu (TSSB) semptomlarını azaltmak”
“Ruh halinin iyileştirilmesi”
6. İstikrarlı beslenin ve sıvı tüketin
Hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz şeyler yeterli bir zihinsel sıhhate katkıda bulunabilir.
Greater Good Magazine’deki bir makaleye nazaran, ” Psikosomatik Tıp mecmuasında bu yıl yayınlanan bir makale , diyet ve zihinsel sıhhatin en aktüel manzaralarından birini, bilhassa de diyetin depresyonda nasıl bir rol oynayabileceğini sunuyor . ” Makalede 46.000’den fazla iştirakçinin yer aldığı 16 farklı çalışma incelendi.
“Sonuçlar? Genel olarak, daha sağlıklı bir diyet benimsemek, başka şahsî gelişim faaliyetlerine katılmak yahut hayatı her zamanki üzere sürdürmekle karşılaştırıldığında, daha az ümitsizlik, uyku sorunu ve diğerlerinden kopma üzere depresyon belirtilerinin azalmasına yol açtı. Makalenin başyazarı ve Western Sydney Üniversitesi’nde araştırma vazifelisi olan Joseph Firth, “Daha fazla işlenmemiş besin, daha fazla işlenmemiş besin (meyve, sebze) tüketmek, ruhsal sıhhatiniz, bilhassa de ruh haliniz açısından çok faydalıdır” diyor. .”
Daha sağlıklı bir diyet dert hislerinin sakinleşmesine yardımcı olabilir.
Mayo Clinic’te yayınlanan bir makalede Ph.D., LP’den Craig N. Sawchuk’a nazaran “Kaygıyı güzelleştirebilecek rastgele bir diyet değişikliği yok, lakin ne yediğinize dikkat etmek yardımcı olabilir” . Makaleye nazaran:
“Biraz protein içeren bir kahvaltı yapın.”
“Karmaşık karbonhidratlar yiyin.”
“Bolca su iç.”
“Alkolü sınırlayın yahut kaçının.”
“Kafeini sınırlayın yahut kaçının.”
“Gıda hassasiyetlerine dikkat edin.”
“Sağlıklı ve istikrarlı yemekler yemeye çalışın.”
7. Uykunuzu ciddiye alın
Güzelliğinizi dinlendirmek yalnızca dış görünüş için değildir. Uyku yoksunluğu zihinsel sıhhatinizi olumsuz etkileyebilir. Sonuçta, muhtaçlığımız olan ölçüde uykuyu alamadığımız vakit hepimiz biraz huysuz oluruz ve oyundan çıkarız.Uyku ve ruh sıhhati ortasındaki bu irtibat son derece değerlidir. Tedbire Kronik Hastalıklar mecmuasında yayınlanan bir makale, “gecede ortalama 6 saat yahut daha az uyuyan iştirakçilerin, baş karıştırıcı ögeleri denetim ederken sık sık zihinsel külfet yaşama mümkünlüğünün yaklaşık 2,5 kat daha fazla olduğunu” ortaya çıkardı.
Uyku, toksinleri atarak ve gün içinde öğrendiklerinizi işleyerek bedeninizin yenilenmesine yardımcı olur.
Bir CNet makalesine nazaran, “Yeterli uyku olmadan beyin plastisitesini kaybedersiniz, bu da beyninizin uyaranlara olması gerektiği üzere ahenk sağlayamayacağı manasına gelir.” “Bu bizi zihinsel sıhhat ve uyku ortasındaki temasa geri getiriyor. Beyniniz anıları sağlamlaştıramadığında yahut yeni şeyler öğrenemediğinde kendinizi zihinsel olarak düzgün hissetmezsiniz.”
Bir akıl sıhhati uzmanına görünün
İyi bir zihinsel sıhhati korumak değerlidir ve konutta yardımcı olabilecek birçok zihinsel sıhhat aktifliği vardır. Ancak bazen kâfi olmuyor.
Belirtilerinizden endişeleniyorsanız yahut geçmiyorsa bir sıhhat uzmanına başvurun. Anksiyete yahut depresyon üzere, profesyonel tedaviden yarar görebilecek bir akıl hastalığı yaşayıp yaşamadığınızı size söyleyebilirler. Birlikte, önümüzdeki daha âlâ günlere gerçek bir rota belirleyebilirsiniz.