ARALIKLI ORUÇ DİYETİ (INTERMITTENT FASTING)
Aralıklı oruç diyeti (Intermittent Fasting) günün muhakkak bir müddetinde oruç tutulan ve yeme dönemlerinin olduğu bir beslenme sistemidir. Aslında aralıklı oruç ne yediğinizden daha çok ne vakit yediğinize odaklanılan bir formüldür.
Aralıklı orucun yararlarını gösteren çalışmalar olduğu kadar herkese uygun bir beslenme planı olmadığını ve gerçek uygulanmadığı takdirde kilo kaybı yerine kilo alımına sebep olabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Fakat hayat üslubunuza uygun ise sürdürülebilirliği yüksektir. Aksi takdirde birtakım yan tesirleriyle karşılaşabilirsiniz.
👎En yaygın görülen yan tesirleri ise baş ağrısı, baş dönmesi, hipoglisemi, sonluluk, kaygı ve konsantrasyon bozuklukları gibi
👉Aralıklı Oruç Prosedürleri:
📌Zaman Kısıtlamalı Sistemler: Bu teknikte saatler, günün saatlerine nazaran belirlenir (örneğin 16/8, 14/10 ve 12/10 )
🔖 16/8 formülü:En çok kullanılan usullerden biridir. 16/8 formülü gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi tavsiye eder. Örneğin öğünlerinizi10.00-18.00 ortasında tüketecek üzere planlayabilirsiniz.
🔖12/12 yolu:Bu diyet biçimi, aralık oruca yeni başlayan bireyler için daha uygun olabilir.Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme vakti içinde olurlar.
📌5:2 Sistemi: (Modifiye oruç yöntemi) Haftanın 5 günü olağan, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir (500-800 kcal/gün). Lakin kısıtlı yemek yenecek 2 gün üst üste uygulanmamalıdır.
📌Ye/Dur/Ye Yolu:Haftada 1veya 2kez 24 saat oruç tutulan metottur. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra başka akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir. Uzun müddet açlık olduğu için uygulanabilirliği başkalarına nazaran daha zorlayıcıdır.
🚫Kimler Aralıklı Orucu Yapmamalı?
❌Gebe yahut emziren bireyler,
❌Diyabet hastaları,
❌Böbrek hastaları,
❌Yüksek tansiyon hastaları,
❌Çocuklar,
❌İmmün yetmezliği olan bireyler,
❌Yeme bozukluğu olan bireyler bu beslenme tertibini uygulamamalıdır.
Aralıklı Oruç Diyeti Programı Nasıl Olmalıdır ?
✓ Beslenme programında Kan şekeri istikrarını korumak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmeli. Örneğin bulgur, kepekli pirinç, kepekli makarna, yulaf ezmesi, tam buğday ve çavdar unundan yapılmış üzere besinler tahıl çeşidi seçiminde yer almalıdır.
✔ Uzun müddet tok kalmanızı sağlayan protein kaynağı olan süt eserlerine (yoğurt, süt, ayran, kefir gibi) öğünlerde yer verilmeli.
✔Vitamin ve mineral gereksinimini karşılamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler tercih edilmeli
✔Protein bakımından güçlü ve bireye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler tercih edilmeli
✔Vücudun sıvı gereksinimini karşılamak için yaklaşık 2,5-3,5 lt su içimi tüketimi değerlidir.