T.C. İSTANBUL SABAHATTİN ZAİM ÜNİVERSİTESİ LİSANSÜSTÜ EĞİTİM ENSTİTÜSÜ BESLENME VE DİYETETİK ANABİLİM KOLU BESLENME VE DİYETETİK BİLİM KOLU VEJETARYEN BESLENMEDE GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN BESİN ÖĞELERİNİN BİYOERİŞİLEBİLİRLİĞİNİN TEORİK OLARAK HESAPLANMASI VE SAĞLIKLI BESLENME AÇISINDAN KIYMETLENDİRİLMESİ YÜKSEK LİSANS TEZİ Sedanur GÜLCEMAL İstanbul Temmuz-2021 T.C. İSTANBUL SABAHATTİN ZAİM ÜNİVERSİTESİ LİSANSÜSTÜ EĞİTİM ENSTİTÜSÜ BESLENME VE DİYETETİK ANABİLİM KOLU BESLENME VE DİYETETİK BİLİM KISMI VEJETARYEN BESLENMEDE GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN BESİN ÖĞELERİNİN BİYOERİŞİLEBİLİRLİĞİNİN TEORİK OLARAK HESAPLANMASI VE SAĞLIKLI BESLENME AÇISINDAN KIYMETLENDİRİLMESİ YÜKSEK LİSANS TEZİ Sedanur GÜLCEMAL Tez Danışmanı Doç. Dr. Mustafa YAMAN i TEZ ONAYI Lisansüstü Eğitim Enstitü Müdürlüğüne, Bu çalışma, heyetimiz tarafından Beslenme ve Diyetetik Anabilim Kolu, Beslenme ve Diyetetik Bilim Kolunda YÜKSEK LİSANS TEZİ olarak kabul edilmiştir. Danışman Doç. Dr. Mustafa YAMAN Üye Doç. Dr. Jale ÇATAK Üye Doç. Dr. Zafer CEYLAN Onay Üstteki imzaların, ismi geçen öğretim üyelerine ilişkin olduğunu onaylarım. Prof. Dr. Ali GÜNEŞ Enstitü Müdürü ii BİLİMSEL ETİK BİLDİRİMİ Yüksek Lisans Tezi olarak hazırladığım “Vejetaryen Beslenmede Günlük Alınması Gereken Besin Öğelerinin Biyoerişilebilirliğinin Teorik Olarak Hesaplanması ve Sağlıklı Beslenme Açısından Değerlendirilmesi” isimli çalışmanın araştırma, teklif kademesinden sonuçlanıp sunum basamağına kadar geçen sürede bilimsel etik kurallara ve akademik kurallara ihtimamla uyduğumu, tez çalışmamın içeriğinde bulunan tüm bilgiler bilimsel ahlak ve gelenek çerçevesinde araştırılıp, hazırlandığını, tez yazım kurallarına uygun olarak hazırlandığını, yaptığım bu çalışmada direkt yahut dolaylı olarak yaptığım her alıntıya kaynak gösterdiğimi ve yararlandığım yapıtların kaynakçada gösterilenler olduğunu beyan ederim. Sedanur GÜLCEMAL iii ÖN KELAM Yüksek Lisans tahsilinde bana lider olan tez danışmanım Doç.Dr. Mustafa YAMAN’a , tahsil hayatımın başlangıcından bu güne kadar her bahiste bana maddi manevi tüm takviyelerini esirgemeyen ve bugünlere gelmemi sağlayan annem Seher KILINÇ’a, Lisans ve Yüksek Lisans öğrenimlerimde bana yol gösterici olup, fikir paylaşımı yapan fikirlerimde destekçi olan ablam Saadet KILINÇ’a, yüksek lisans eğitimim boyunca benden her bahiste takviyesini esirgemeyen sevgili eşim Şerafettin GÜLCEMAL’e ve tüm aileme, arkadaşlarıma teşekkürlerimi sunarım. Sedanur GÜLCEMAL İstanbul-2021 iv ÖZET VEJETARYEN BESLENMEDE GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN BESİN ÖĞELERİNİN BİYOERİŞİLEBİLİRLİĞİNİN TEORİK OLARAK HESAPLANMASI VE SAĞLIKLI BESLENME AÇISINDAN KIYMETLENDİRİLMESİ Sedanur GÜLCEMAL Yüksek Lisans, Beslenme ve Diyetetik Tez Danışmanı: Doç. Dr. Mustafa YAMAN Temmuz-2021, 57+x Sayfa Vejetaryen bireyler hayvansal kaynaklı besinleri çok az ölçüde tüketmekte yahut hiç tüketim yapmamaktadırlar. Vejetaryen, vegan diyetlerinin besleyici bedeli, tüketilen besinin besin içeriğinin (öğelerinin) çeşitliliğine nazaran değişkenlik göstermektedir. Vejetaryen diyetlerin uygulama çeşidine bağlı olarak birtakım besin öğelerinde yetersiz tüketim kelam konusu olabilmektedir. Vejetaryen bireylerde Riboflavin (B2 vitamin), B12 vitamini, demir, çinko eksiklikleri görülebilmektedir. Zerzevat, tahıl ve kuru baklagillerden alınan demir mineralinin bedende kullanımı, hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir mineraline nazaran çok azdır. Bu çalışmanın maksadı, vejetaryen beslenme modelini uygulayan bireylerin, olağan beslenen bireylere kıyasla besin öğeleri eksik yahut yetersiz alımlarını ve besinleri pişirme, hazırlama esnasında kullanılan tekniklerde oluşan besin öğesi kayıplarının biyoerişilebilirlikleri ile ilgili literatürdeki boşluğun doldurulması amaçlanmıştır. Olağan beslenen bireylerin vejetaryen diyet uygulayan bireylere nazaran sağlıklı beslenme açısından kıyaslanmaları amaçlanmıştır. Anahtar Sözler: Vejetaryen, Beslenme, Omnivor, Vitamin, Mineral, Sıhhat v ABSTRACT THE ORECTİCAL CALCULATİON OF BİOAVAİLABİLİTY OF NUTRİENTS REQUİRED DAİLY İN VEGETARİAN NUTRİTİON AND EVALUATİNG İN TERMS OF HEALTHY NUTRİTİON Sedanur GÜLCEMAL Master of Science, Nutrition and Dietetic Thesis Advisor: Assoc. Prof. Dr. Mustafa YAMAN July, 2021 – 57+x Pages Vegetarian individuals cansume animalderived foods so little or even non. The nutritioal value of vegetarian, vegan diets, varies according to the variety of nutritional cantent of the food consumed. According to the type of the application of these diets (vegetarian) there may be insufficient consumption of certain nutrients. In vegetarian individuals, deficiences of B2, B12, iron and zinc deficiencies can be seen. Iron taken from vegetables, grains, dry legumes and the use of it’s minerals in the iron mineral taken from animal derived foods. The aim of this study, was to fill the gap in the litarature on the bio accessibilities of the nutrient element losses in the techniques used during cooking and preparation of the nutrients, incomplete or insufficient intake of the individuals applying the vegetarian nutrition model compared to the olağan fed inditiduals. Keywords: Vegetarian, Nutrition, Omnivorous, Vitamin, Mineral, Health vi İÇİNDEKİLER TEZ ONAYI ………………………………………………………………………………………………….i BİLİMSEL ETİK BİLDİRİMİ………………………………………………………………………ii ÖN KELAM……………………………………………………………………………………………………….iii ÖZET…………………………………………………………………………………………………………..iv ABSTRACT…………………………………………………………………………………………………. v İÇİNDEKİLER ……………………………………………………………………………………………vi TABLOLAR LİSTESİ………………………………………………………………………………..viii SEMBOLLER LİSTESİ……………………………………………………………………………….ix KISALTMALAR LİSTESİ…………………………………………………………………………… x BİRİNCİ KISIM GİRİŞ ………………………………………………………………………………………………………….. 1 İKİNCİ KISIM LİTERATÜR TARAMASI…………………………………………………………………………… 3 2.1 Vejetaryen Beslenmenin Gelişimi ve Tarihçesi …………………………………………. 3 2.2 Vejetaryenliğin Seçilme Nedenleri ………………………………………………………….. 3 2.3 Vejetaryen Beslenme …………………………………………………………………………….. 4 2.4 Vejetaryen Diyetlerin Sıhhate Tesirleri ……………………………………………………… 6 2.4.1 Vejetaryen Beslenmenin İleri Devirde Neden Olabileceği Sıhhat Sorunları…………………………………………………………………………………………….. 7 2.4.2 Omnivor ve Vejetaryen Diyetlerin Sıhhat Üzerindeki Tesirleri Ortasındaki Farklar …………………………………………………………………………………………………… 7 2.5 Vejetaryen Beslenmede Temel Besin Öğelerinin Karşılanması …………………… 7 2.6 Proteinlerin Yetersiz Alınması ve Aminoasit İstikrarının Sağlanamaması…… 18 2.7 Vejetaryen ve Vegan Beslenmenin Kronik Hastalıklar ile Bağlantısı………………. 18 vii 2.8 Vejetaryen Beslenmede Pişirme Tekniklerinin Besin Öğeleri Üzerine Tesiri. 20 2.9 Özel Durumu Olan Vejetaryen Bireylerde Beslenme ……………………………….. 22 2.9.1 Vejetaryen Hamile Emzikli Beslenmesi………………………………………………. 22 2.9.2 Vejetaryen Adölesan ve Çocuk Beslenmesi………………………………………. 23 2.9.3 Vejetaryen Bebekler ve Tamamlayıcı Beslenme ……………………………….. 26 2.9.4 Vejetaryen Sportmenler için Beslenme ………………………………………………… 28 ÜÇÜNCÜ KISIM MALZEME VE METOT………………………………………………………………………….. 30 3.1 Araştırmanın Emeli Ve Kıymeti……………………………………………………………… 30 3.2 Araştırmanın Sorunu…………………………………………………………………………. 32 3.3 Tahlilde Kullanılan Metot ……………………………………………………………………. 32 3.4 Bulgular……………………………………………………………………………………………… 33 DÖRDÜNCÜ KISIM BULGULAR………………………………………………………………………………………………. 36 4.1 Besin Öğelerinin Pişirme Sonrası Besin Kayıpları ve İn Vitro Biyoerişilebilirlikleri…………………………………………………………………………………. 36 4.2 Vejetaryen Diyetlerin Biyoerişilebilirliğinin Kıymetlendirilmesi……………. 46 BEŞİNCİ KISIM SONUÇ………………………………………………………………………………………………………. 48 KAYNAKÇA ……………………………………………………………………………………………… 51 ÖZGEÇMİŞ……………………………………………………………………………………………….. 58 viii TABLOLAR LİSTESİ Tablo 2.1: Vejetaryen Bireyler İçin Örnek Beslenme Programları ……………………….. 5 Tablo 2.2: B12 Vitamininin Hayvansal En Âlâ Kaynakları (100 g)………………………… 9 Tablo 2.3: Yetişkin Bireyler için Diyetle Alınması Gereken Protein-Posa Ölçüsü . 12 Tablo 2.4: Protein, Karbonhidrat, Yağ için Referans Alım Aralıkları (%) …………… 13 Tablo 2.5: Günlük Alınması Gereken Tiamin Ölçüleri…………………………………… 13 Tablo 2.6: Günlük Alınması Gereken Riboflavin Ölçüleri ……………………………… 14 Tablo 2.7: Günlük Alınması Gereken Niasin Muadilleri Ölçüleri…………………… 14 Tablo 2.8: Günlük Alınması Gereken Mineral Ölçüleri………………………………….. 15 Tablo 2.9: Günlük Alınması Gereken Vitamin Ölçüleri …………………………………. 16 Tablo 2.10: Günlük Alınması Gereken Vitamin Ölçüleri (Devamı)…………………. 17 Tablo 2.11: Hamile Emzikli Beslenme Referans Kıymetleri ………………………………….. 23 Tablo 2.12: Vejetaryen Diyetlerde Referans Kıymet Aralıkları……………………………. 25 Tablo 2.13: Besinlerin Amino asit ve Kükürt Pahaları (mg/g protein) ………………. 28 Tablo 3.1: Vejetaryenler İçin Menü Örnekleri 31 Tablo 3.2: Besinlerde Kullanılan Pişirme Teknikleri………………………………………… 34 Tablo 3.3: Vejeteryanlar İçin Menü Örnekleri …………………………………………………. 35 Tablo 4.1: Çocuk Menüsünün Pişirilme Sonrası Besin Kayıpları Ve Biyoerişilebilirlikleri 37 Tablo 4.2: Ergen Menüsünün Pişirilme Sonrası Besin Kayıpları Ve Biyoerişilebilirlikleri…………………………………………………………………………………….. 39 Tablo 4.3: Yetişkin Menüsünün Pişirilme Sonrası Besin Kayıpları ve Biyoerişilebilirlikleri…………………………………………………………………………………….. 41 Tablo 4.4: Yaşlı Menüsünün Pişirilme Sonrası Besin Kayıpları ve Biyoerişilebilirlikleri …………………………………………………………………………………………………………………… 43 Tablo 4.5: Atlet Menüsünün Pişirilme Sonrası Besin Kayıpları ve Biyoerişilebilirlikleri…………………………………………………………………………………….. 44 ix SEMBOLLER LİSTESİ % :Yüzde °C :Santigrat derece dk :Dakika g :Gram kcal :Kilokalori kg :Kilogram kj :Kilojoule nm :Nanometre mg :Miligram ml :Mililitre μg :Mikrogram µl :Mikrolitre x KISALTMALAR LİSTESİ ABD :Amerika Birleşik Devleti DNA :Deoksiribo Nükleik Asit EFSA :Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi FAO :Birleşmiş Milletler Besin ve Tarım Örgütü WHO :Dünya Sıhhat Örgütü AGE :İleri Glikasyon Son Eseri DM :Diabetes mellitus T2 DM :Tip 2 diabetes mellitus M.Ö :Milattan evvel LDL :Düşük yoğunluklu lipoprotein g :Gram µg :Mikrogram % :Yüzde Kcal :Kalori Kg :Kilogram L :Litre Mg :Miligram ml :Mililitre Oz :Kütle ünitesi RDI : Önerilen günlük alım ölçüsü 1 BİRİNCİ KISIM GİRİŞ Geçmişten günümüze kadar dünyada insanların beslenme biçimi çok fazla değişiklik göstermiştir. Endüstrileşmenin artması, batı usulü beslenme biçiminin örnek alınması ve beraberinde vakitle gelişen beslenme teknolojileri toplumun beslenme yapısını ve alışkanlıklarını değiştirmiştir. Günümüzde sağlıklı ömür, sağlıklı beslenme için farklı birçok diyet programlarının olduğunu ve bu diyetlere her gün yeni tanınan diyetler eklendiği bilinmektedir. Dünyada yaygın olan hastalıkların en başında obezite, diyabet, koroner kalp hastalıkları, birtakım kanser çeşitleri vb. gelmektedir. Bu hastalıkların oluşumu insanların beslenme alışkanlıkları ile bağlıdır (Selimoğlu vd., 2018). Vejetaryen beslenme modelinin tercih edilme sebebi çoklukla; sıhhat sebepleri, dini inançlar ve hayvan refahı ile ilgili kaygılar sebebi ile bağlantılı olmakla birlikte hayvancılıkta kullanılan aşı, antibiyotik ve hormon ilaçları ile ilgili olabilir. Ek olarak bireyler doğal kaynak kullanımını önlemek istedikleri için vejetaryen beslenme modelini tercih etmektedirler (Le ve Sabaté 2014). Hayvansal eserlerin tüketilmemesi olarak tanımlanan ‘vejetaryen’liğin tarihçesi ile ilgili kâfi bilgi bulunmamaktadır. Ama genel olarak hayvansal besinlerin tüketilmemesi olarak tanımlanan vejetaryenlik, dini inançlar nedeni ile Hindu, Budist dinlerine mensup topluluklar tarafından uzun vakittir sürdürülmeye devam eden bir beslenme alışkanlığıdır (Özcan vd., 2016).“Biyoerişilebilirlik” terimi uygulanış sebebi ve alanına bağlı olarak pek çok söz ile tanımlanabilmektedir. Beslenme açısından tanımlanacak olursa; rastgele bir besinin içinde bulunan bileşenlerin bedenimizde sindirildikten sonra fizyolojik işlevlere katılabilmesi için kullanılan ya da depo edilen ölçülerin başlangıç kıymetlerine oranı formunda söz edilebilir (S. J. Fairweather-Tait, 1996).Bu tezde vejetaryen beslenme, besin öğelerinin yeterliliği ile eksikliği değerlendirilmiş ve bireylerin dikkat etmesi gereken noktalar ile sıhhat üzerine tesirleri ele alınmıştır. Vegan ve vejetaryen beslenme ile ilgili literatürde farklı sonuçlar bulunmaktadır. Bu sebep ile ‘vejetaryen beslenmenin omnivor beslenmeye nazaran sıhhat açısından tesiri nedir’, ‘besin öğelerinin biyoerişilebilirliği ne düzeydedir’ , ‘pişirme prosedürleri ile daha fazla sıhhate yarar/zarar oluşturuyor mu’ sorularının karşılıklarını bulmak ve bireylerde bu husus ile ilgili 2 farkındalık oluşturmak hedefi ile bu doğrultuda literatürdeki bilgilerin incelenmesi hedeflenmiştir (Gökçen, Aksoy, ve Ateş Özcan 2019). 3 İKİNCİ KISIM LİTERATÜR TARAMASI 2.1 Vejetaryen Beslenmenin Gelişimi ve Tarihçesi Vejetaryen beslenme ile ilgili geçmişe ilişkin kâfi bilgi bulunmamaktadır. Vejetaryen beslenmeye ilişkin bilgiler, M.Ö 6 yy’ a dayanmaktadır. Bu periyotta matematikçi Pisagor ve Yunan filozof, et tüketimini şiddetin göstergesi olarak nitelendirmişlerdir. 1800’lü yıllarda kimi Hristiyan kümeler vejetaryen beslenme tarzını benimsemişlerdir. Bu Hristiyan toplulukların tesiri ile 1847 yılında “Vejetaryen Derneği” birinci olarak İngiltere’de kurulmuştur. Dernek, “Vegetarian Society Of The United Kingdom” ismi ile günümüzde de aktifliğini sürdürmektedir. 21.yy’da yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlara nazaran vejetaryen beslenme modeli birçok hastalığa karşı hami olmaktadır. Hastalık risklerini en aza indirmesi sebebi ile diyet modeli günden güne benimsenmekte ve uygulayan bireyler de artış görülmektedir. Vejetaryen beslenme, günümüzde sıklıkla uygulanmaya devam etmektedir (Özcan vd., 2016) 2.2 Vejetaryenliğin Seçilme Nedenleri Vejeteryan beslenme, ekonomik, dini inançlar, sıhhat sebepleri, hayvan kuşaklarının azalması üzere sebeplerden ötürü vejeteryan beslenenlerin sayısı günden güne artmaktadır (Karabudak 2012; Willet 2017). Vejetaryen Beslenme Tipleri 1- Pesko vejetaryen: Yalnızca su eserlerini tüketirler. 2- Semi vejetaryen: Kırmızı et yemeyi reddeder, az ölçüde balık yahut tavuk eti yiyen kümedir. Yumurta, süt ve süt eserlerini tüketirler. 3- Lakto – ovo vejetaryen: Et yemeyen lakin süt ve yumurta tüketen kümedir. 4- Ovo vejetaryen: Hayvan eti süt ve eserleri tüketmeyen yalnızca yumurta tüketenlerdir. 5- Lakto vejetaryen: Bir canlının hayatına neden olabileceğinden yumurta yemeyen, yalnızca süt ve eserleri tüketen kümedir. Vegan: Vejetaryen şahıslar üzere et, kümes hayvanları ve deniz eserlerinden tüketmemektedirler. Lakin vejetaryen şahıslardan farklı olarak bir adım daha ileri 4 giderek tüm hayvansal eserleri tüketmemektedirler (Ayaz 2018; Le ve Sabaté 2014; Selimoğlu vd., 2018). 2.3 Vejetaryen Beslenme Vejetaryen, et ve et eserlerini, hayvansal kaynaklı besinlerin hiçbirini tüketmeyen yahut az ölçülerde tüketen bireyler olarak tanımlanmaktadır (Ayaz 2018; Winston J. Craig and Mangels 2009; Özcan vd., 2016). a) Vegan Beslenme İngiltere’den ülkemize geçen bir akım olan ve kısa bir müddette ülkemizde de popülerleşen veganizm, vejetaryen beslenme cinsinden türemiş bir beslenme modelidir. Bu beslenme kültürünü benimseyen şahıslara vegan denilmektedir. En kısa tarif yapılacak olursa veganlık, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmemektir. Günümüzde veganlık yalnızca hayvansal kaynaklı besinleri tüketmemek olarak bilinse de, aslında veganizm hayvanlardan elde edilen hiçbir besini direkt yahut dolaylı olarak tüketmemektir (Ayaz 2018; Gökçen, Aksoy, ve Ateş Özcan 2019). 5 Tablo 2.1: Vejetaryen Bireyler İçin Örnek Beslenme Programları ÇOCUK ERGEN YETİŞKİN YAŞLI SPORTMEN SABAH SABAH SABAH SABAH SABAH 1 kaşık fındık ezmesi 1-2 dillim ekmek 1 portakal 1 bardak süt 3 kaşık mısır gevreği 1 muz 1 bardak süt 3-4 kuru kayısı 8-10 adet ceviz içi 1-2 dilim ekmek 1 portakal 1 bardak az yağlı süt 1-2 kaşık tahin – pekmez 1-2 dilim ekmek 1 portakal 1 bardak az yağlı süt 2 dilim ıspanaklı börek 1 adet domates 1 adet muz 1 bardak süt KUŞLUK KUŞLUK KUŞLUK KUŞLUK KUŞLUK Taze sıkılmış meyve suyu 1-2 adet bisküvi 1 bardak patlamış mısır 1 armut 1 elma 6 adet kuru erik 3-4 ceviz içi ÖĞLEN ÖĞLE ÖĞLEN ÖĞLE ÖĞLEN Menemen Makarna Cacık Sebzeli pizza Ayran Elma Soya kıymalı karnıyarık Bulgur pilavı Cacık Mercimekli patates oturtma Zeytinyağlı bakla Yoğurt Yumurtalı kabak kalye Pirinç pilavı Tahini helvası İKİNDİ İKİNDİ İKİNDİ İKİNDİ İKİNDİ Meyveli yoğurt Dondurma 1 elma 2-3 ceviz 2-3 bisküvi Bitki çayı Elmalı hisse AKŞAM AKŞAM AKŞAM AKŞAM AKŞAM Mercimek çorba Zeytinyağlı yaprak sarma Ayva tatlısı Zerzevat çorbası Mantar soslu makarna Sütlaç Mercimek çorbası İmam bayıldı Güllaç Tarhana çorba Soya kıymalı lahana sarma Kabak tatlısı Yeşil mercimek çorbası Domates soslu makarna Yoğurt GECE GECE GECE GECE GECE Az yağlı patlamış mısır Meyve suyu elma 1 bardak süt Meyveli yoğurt 1 bardak süt Kek 1 bardak az yağlı süt 6 2.4 Vejetaryen Diyetlerin Sıhhate Tesirleri Vakit geçtikçe artan bilimsel çalışmalar ve deliller, sağlıklı beslenme programları ile uygulanan vejetaryen diyetler, et ve et eserleri içeren diyetlere kıyasla besbelli avantajlar sağlamaktadır. Kısıtlı doymuş yağ, kolesterol ve hayvansal kaynaklardan protein alımı; kompleks karbonhidrat, diyet lifi, magnezyum, folik asit, E ve C vitaminleri ve başka fitokimyasalların daha yüksek oranda alımı sağlanmaktadır (Leitzmann 2005). Vejetaryen beslenme, kardiyovasküler hastalık oranlarını azaltmaktadır. Kalp damar hastalığı riski, et tüketen bireylerde tüketmeyenlere nazaran %30 daha fazla görülmektedir. Vejetaryen beslenme modelleri kurubaklagil, kuruyemişler, taze zerzevat ve meyve ve tahıl eserlerden epey zengindir. Bu besinlerin diyetle alımı kansere karşı hami tesir göstermektedir. Bu durum, E ve C vitamini, karatenoidler, flavonoidler ve biyoaktif bileşik içeriği ile bağlıdır (Karabudak 2012). Vejetaryen beslenme uygun halde planlanıp uygulandığında, yetişkinler ve çocuklar için kâfi ve sıhhati geliştirici olmakta, büyük kronik hastalık risklerini azaltabilmektedir (Winston John Craig 2010). Vejetaryen beslenme modelinde eksikliği olabileceği düşünülen besin öğeleri vitamin ve minerallerdir. Bilhassa B12 ve D vitaminleri, Omega 3 yağ asitleri, kalsiyum, demir ve çinko alımlarında eksiklik görülebilmektedir. Vejetaryen beslenen bireylerin besin alımlarının çeşitlilik sağlanmazsa bilhassa demir eksikliğine bağlı anemi (kansızlık) ve başka sıhhat sorunları görülmektedir. Emsal olarak, vejetaryen bireylerde B12 vitaminin yetersiz alımı sonucu pernisiyoz anemi meydana gelebilmekte ve hudut sistemi üzerine olumsuz tesiri görülebilmektedir. Süt ve eserlerini tüketmeyen, bilhassa gelişim çağındaki çocuklar ve gençler; kalsiyumun yetersiz tüketiminden kaynaklı kemik sorunları ile karşılaşabilir. Vejetaryen diyetlerde B12 vitamini günlük muhtaçlığı karşılayacak ölçüde alınmalıdır. Aksi durumda bireylerde, homosistein bedeli yükselmektedir. Homosistein düzeyinin yükselmesi koroner kalp damar hastalıklarının riskini arttırmaktadır (Karabudak, 2012). Çeşitli beslenme modelleri bulanan vejetaryen beslenme, kendi içerisinde besin tüketimi farklılıkları göstermektedir. Bitkisel kaynaklı besinler içeren vegan diyet uygulayan bireyler sıhhat açısından risk taşımaktadırlar. Vejetaryen diyetler; düşük doymuş yağ, yüksek diyet lif, magnezyum, potasyum, C ve E vitaminleri, karatenoid, flavanoid ve öbür fito kimyasallar açısından zengindir. Bu nedenle vejetaryen diyetlerinin kan kolesterolü, KVH, tip 2 diyabet hastalık riskine karşı hami olduğu söylenilmektedir (Özcan vd., 2016). 7 2.4.1 Vejetaryen Beslenmenin İleri Periyotta Neden Olabileceği Sıhhat Sorunları B12 vitamini, gelişim periyodundaki çocuklarda, zihinsel gelişmede hasar, okul performansında düşüklük, depresyon ve hudut hasarına sebep olabilmektedir. Kalsiyum, D vitamini eksikliği, kemik mineralizasyonunda azalma kemik lezyonları ve rikets görülebilmektedir. Demir eksikliğinde, anemi; çinko eksikliğinde büyüme geriliği ve hipogonadizm görülebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde ise, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, disleksi, dipraks, otizm, spektrum bozuklukları görülebilmektedir (Piotr Rzymski, Tomas Ganz, 2018; Willet, 2017). 2.4.2 Omnivor ve Vejetaryen Diyetlerin Sıhhat Üzerindeki Tesirleri Ortasındaki Farklar Âlâ planlanmış vejetaryen diyetleri birtakım hastalıklara karşı kollayıcı olup hastalıkların riskini azaltabilmektedir. Yapılan epidemiyolojik çalışmalarda hayvansal besin tüketimi kaynaklı hastalıkların daha kolay oluştuğu gözlemlenmiştir. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan Salmonella, Kampilobakter, Brusella ve öteki parazitler kıymetli sıhhat sıkıntılarına yol açmaktadır. Vejetaryen bireylerin yüksek lif alımından kaynaklı olarak omnivorlara nazaran daha az konstipasyon sorunu yaşadıkları görülmüştür. Vejetaryenler ekseriyetle daha düşük beden kütle indeksine sahiptirler münasebetiyle obezite, tip1 ve tip 2 diyabet hastalık riskleri omnivorlara nazaran daha düşük bulunmuştur. Ayrıyeten yüksek kan basıncı ve hipertansiyon çoklukla vejetaryen bireylerde omnivorlara nazaran daha düşük bulunmaktadır (Dwyer, 2013). 2.5 Vejetaryen Beslenmede Temel Besin Öğelerinin Karşılanması a) Protein Proteinler, tüm canlılar için tüketimi gerekli ve değerli olan organik bileşiklerdir. Beden için kıymetli olan temel yapı taşlarından biridir ve amino asitlerden oluşmaktadır. Proteinler, beden hücrelerinde, hormonların ve enzimlerin bileşiminde yer alırlar. Organizmadaki imal ve tamiratta, büyüme ve gelişme üzere işlevlerde amino asit kaynağı olarak misyon yapmaktadırlar. Besinlerin protein kalitesini, proteinlerin bileşiminde bulunan amino asitler belirlemektedir (Karabudak, 2012). Beden tarafından birtakım amino asitler üretilebilirken, kimileri ise beden tarafından üretilememektedir. Bedenin kendi üretemediği elzem amino asitlerin, besin yolu ile bedene alınması gerekmektedir. Beden tarafından üretimi olmayan elzem amino asitleri içeren protein 8 kaynaklarının biyolojik işlevleri yüksektir. Bu besinler hayvansal kaynaklı besinlerdir, tıpkı vakitte hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlılığı yüksek protein kaynağı olarak bilinmektedir. Bu nedenle günlük protein tüketiminin en az ⅓ nün hayvansal kaynaklı olması gerekmektedir (%33). Vejetaryen beslenmede sıklıkla tüketilen tahıl eserlerinin lizin amino asit pahası düşük ölçüdedir. Bu durum elzem amino asidin eksik alınmasına sebep olmaktadır. Beslenme gereksinimlerini karşılayabilmek için vejetaryen beslenmede tıpkı öğün içerisinde tahıl, kabuklu yemişler yahut tahıl ve kuru baklagillerin birlikte alımı sağlanmalıdır. Kompleks planlanan vejetaryen diyetler ile kimi amino asitlerin alımının desteklenmesi sağlanmış olur ve böylelikle protein muhtaçlığı karşılanabilmektedir. Lizin aminoasidinin tüketiminin sağlanabilmesi için soya ve eserlerinin tüketimi önerilmektedir. Lakto-ovo vejetaryen diyeti uygulayan bireyler için yumurta, süt ve süt eserleri âlâ birer protein kaynağı olabilmektedir (Özcan vd., 2016). b) B12 Vitamini (Kobalamin) Vitaminler, canlıların sağlıklı büyüme, gelişme, üreme ve fizyolojik işlevlerin gerçekleşebilmesi açısından gerekli organik bileşiklerdendir. Bedende metilfolat halinde bulunan folik asidin folata dönüşmesinde, içerdiği kobalt minerali ile Kobalamin olarak bilinen B12 vitamini sayesinde değerli rol oynamaktadır. Vitaminler beden tarafından sentezlenemeyen bileşikler olduğundan günlük gereksinimlerin karşılanabileceği kadar dışarıdan alınması gerekmektedir. Vitamin B1212 eksikliğinde, pernisiyoz anemi, büyüme geriliği, depresyon, hudut sistemi bozuklukları üzere homosistein yükselmesine bağlı koroner kalp rahatsızlıkları da görülebilmektedir. Yapılan çalışmalarda vegan bireylerde %52, vejetaryenlerde hem hayvansal hem de bitkisel besin tüketen bireylerde %7 oranında B12 vitaminin eksikliği görülmüştür. Vejetaryen bireyler için soya sütü, kahvaltılık tahıllar, süt ve süt eserleri, yumurta, B12 vitamini destek alımı önerilmektedir (Ayaz 2018; Özcan vd., 2016). 9 Tablo 2.2: B12 Vitamininin Hayvansal En Uygun Kaynakları (100 g) Besinler µg Dana Karaciğer 133,52 Dana Böbrek 25,19 Deve Kuşu Yumurtası 10,95 Tavşan Eti 7,60 Balık, Hamsi 4,83 Yumurta, Tavuk (arı) 2,96 Kaşar Peyniri (Taze) 1,36 Kaynak: TÜRKOMP 2019 a) D vitamini (Kalsiferol) Vitamin D, güneş ışığın tesiri ile UV ışığının katalizörlüğünde elde edilmektedir. Pro vitamini D deride birikerek güneş ışığı ile vitamin D formuna dönüşmektedir (Özcan vd., 2016). D vitamini kalsiyum ve fosforun bedende emilerek, diş ve kemiklerde depolanmasına yardımcı bir vitamindir. D vitamini kemik gelişimi, hudut sistemi istikrarında ve hücre büyümesinde faal bir rol oynamaktadır. En kıymetli D vitamini kaynağı güneş ışınlarıdır (Holick ve Chen, 2008). Besinler ile alınabilecek D vitamininin en varlıklı kaynakları ise balık, tereyağı, karaciğer, tahıl ve baklagillerdir. Vitamin D eksikliğinde kalsiyum ve fosfor emilimi azalır. Vakitle kas gelişmesi zayıflar ve büyüme gerilemeye başlar. D vitamini yetersizliğinde raşitizm görülmektedir. D vitamini yeteri kadar bedene alınmadığında kemik oluşumu bozulmaktadır. Kemikler kalsiyumdan yararlanamamaktadır. Vegan bireyler için soya sütü, destek edilmiş meyve suları, yoğurt, kahvaltılık gevrekler D vitamini kaynağı olarak kullanılabilmektedir (Holick ve Chen 2008; Raiten ve Picciano 2004). b) Demir Birçok biyolojik vazifesi bulunmaktadır. Ama en değerli vazifesi, kırmızı kan hücrelerinin yapısında bulunmasıdır. Güç metabolizmasında, oksijen taşınmasında, elektron transferinde, DNA sentezi ve enzim fonksiyonlarında kıymetli rol oynamaktadır. Demir eksikliğinde yahut kâfi alınmadığında yorgunluk hissi ve demir eksikliğine bağlı anemi gelişebilir. Hemoglobin seviyesinde demirin azalması sonucunda kanın oksijen taşıma ölçüsü azalmaktadır (Fairweather-Tait 2004; Karabudak 2012; Özcan vd., 2016). Demir, besinlerde iki farklı formda bulunmaktadır: hem demir ve hem olmayan demir. Hem demir hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır ve emilim oranı bedende hayli yüksektir. Hem olmayan demir ise bitkilerde, tahıl eserlerinde bulunur 10 ve emilimi hem demire nazaran çok daha azdır. Vegan diyet uygulayan bireyler için bu durum değerlidir. Yalnızca et eserlerinin sonlandırıldığı, bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt eserleri ile yumurtanın bulunduğu lakto-ovo vejetaryen diyeti ve semi vejetaryen diyetleri kâfi ve istikrarlı olarak kabul edilir (Karabudak 2012). En kaliteli demir et ve et eserlerinde bulunmaktadır. Bu nedenle tahıl ve sebzelerden alınan demirin kâfi olması hayvansal eserlere oranla beklenilmemektedir. Ancak C vitamini içeren besinler ile bir arada tüketimi sağlanır ise demir daha âlâ bir halde emilir (Ayaz, 2018). Kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, şeker kamışı şurubu, bulgur ve kuru erik vejetaryen beslenen bireyler için düzgün demir kaynaklarıdır. (World Health Organization, 2004). Kalsiyum ve tanenler demir emilimini azaltması sebebi ile çay, kahve tüketimi, süt ve eserlerinin tüketimi yahut kalsiyum destekleri demir içeriği yüksek öğünden birkaç saat evvel yahut sonra alınmalıdır (Özcan vd., 2016). c) Çinko Çinkonun vazifesi hücre büyümesi, tamiri, protein sentezi ve bağışıklık sistemini güçlendirmede kıymetli iz elementtir. Çinko eksikliğinde büyümede gerilik, hipogonadizm, saç ve cilt sıhhat meseleleri ortaya çıkmaktadır. Beslenmede hayvansal besinler bilhassa çinkonun %70’ni sağlamaktadır. Et ve eserlerinin biyoyararlanırlığı daha yüksektir. Bitkisel bazlı beslenmede ise fitik asit içeriğinden ötürü emilim daha az olmaktadır (Ayaz 2018; Janet R. Hunt, Ph.D. 2002). Yapılan kimi çalışmalarda çinko alımının kâfi olduğu bulunurken, birtakım çalışmalarda daha düşük alım yapıldığı bulunmuştur (Baines 2012; Foster vd., 2013). Çinko, tahılların dış katmanında bulunmaktadır. Rafine olmamış tam tahıl eserleri, rafine tahıllara nazaran daha yüksek oranda çinko sağlamaktadır. Tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, kuru yemişler, esmer pirinç, kurubaklagiller, soya eserleri, kahvaltılık gevrekler değerli diyet çinko kaynaklarıdır. Çinko iz elementinin emilimini, biyoerişilebilirliği arttırmak için fasulye, tahıl ve tohumları ıslatmak yahut filizlendirmek fitat ölçüsünü azaltmaktadır (Baines 2012). d) Kalsiyum Kalsiyum, iskelet sisteminde kemiğin ana unsuru olmakla birlikte güç üretimi, kalbin tertipli çalışması, hudut iletimi ve kas işlevlerinin, kanın pıhtılaşması üzere değerli fizyolojik evrelerde vazifeleri bulunmaktadır. Süt ve süt eserleri başta olmak üzere, balık, yumurta, badem, incir, tahin ve yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum bulunmaktadır (Ayaz, 2018). Lakto-ovo vejetaryenlerin kalsiyum alımları vejetaryen 11 bireylere nazaran emsal yahut yüksek olmasına karşın vegan beslenenlerin kalsiyum alımı önerilen aralıklara nazaran çok daha az olabilmektedir (Winston John Craig, 2010). Kalsiyum mineralinin emilim oranı bedenin gereksinimine, besinin çeşidine nazaran birebir vakitte bir arada tüketilen besine nazaran değişmektedir. Diyette bulunan selüloz, fitik asit kalsiyumun emilimini azaltmaktadır. Oksalat içeren besinler, fitatlar ve lifli besinler kalsiyumun emilimini etkileyebilmektedir. Lifli besinlerin kalsiyum emilimini zorlaştırması, tahılların hücre duvarında bulunan fitik asit kalsiyumu bağlamaktadır (Özcan vd., 2016). Kalsiyum alımı lakto-ovo vejetaryenlerde, vejetaryen olmayan beslenme modelleri ile misal olabilmektedir. Bu durum veganlarda ise çok düşüktür (Ayaz 2018; Winston John Craig, 2010). Diyette fazla sodyum alımı, et, süt, yumurta, kükürtlü amino asit içeren besinlerin tüketimi kalsiyum kayıplarını arttırabilmektedir. e) İyot İyot, bilhassa böbrek gelişimi ve tiroid hormonları için esansiyel bir elementtir. Beyin, kalp, kas gelişimi üzere fizikî ve zihinsel gelişim için; beden ısısı, bedenin güç muhtaçlığının karşılanması için değerli bir elementtir (Özcan vd., 2016). Tatlı patates, brokoli, lahana kümesi besinler iyot emilimini azaltabilmektedir (Ayaz 2018). Vegan ve vejetaryen bireyler deniz eserleri ve süt eserleri tüketmedikleri için risk gurubunda bulunmaktadırlar. Vegan, vejetaryen beslenen bireyler iyotlu tuz ve iyot destekleri almalıdırlar. f) Yağ Asitleri İnsan vücudu için yağ asitleri en elzem besin bileşenlerindendir. Omega-3, Omega-6 ve çoklu doymamış yağ asitlerinin beden için elzem fizyolojik işlevleri bulunmaktadır (Özcan vd., 2016). Alfa-linolenik (ALA), eikosapentaenoik (EPA) ve dokosahekzaenoik (DHA), Omega-3 linoleik çoklu doymamış yağ asitlerinin temel kaynağı; mısır yağı ve soya fasulyesi yağıdır. Omega-3 keten tohumunda, cevizde ve yağlı balıklarda bulunmaktadır. En pahalı yağ asitleri kaynakları deniz eserleridir. Vejetaryen beslenen bireyler için EPA, DHA ve alfa-linoleik yağ asitlerinin alımı değerlidir (Ayaz, 2018). Beden tarafından üretilemeyen bu yağ asitleri hudut doku gelişimde, beyin ve göz sıhhatinde değerli rol oynamaktadır. Yağ asitlerinin bitkisel kaynakları; keten tohumu, ceviz, kanola yağı, mikro algler alfa linolenik asitten varlıklı kaynaklardır (M. S. Rosell vd., 2005). 12 g) Biyoerişilebilirlik Ve Biyoyararlılık Biyoyararlılık, bir besin hususunun emilim ve sindirim basamaklarından sonra bedene alınan besin öğelerinin beden için gerekli durumlar için depolanan, emilen ölçüsüdür. Besinlerin emilimi ince bağırsaklarda villuslar sayesinde gerçekleşmektedir (Ercan vd., 2010). Biyoyararlılık terimi besin hususlarının bedene alınıp emildikten sonra bedensel faaliyetlere, metabolik süreçlere hazır olan ölçüsü tanımlamaktadır. Besinlerin biyoyararlılığı saklama şartlarından, bireylerin sindirim ve emilim kapasitesinden etkilenmektedir (İlter Işıl, 2020). Sağlıklı bir vücut için, yanlışsız beslenme ve besinlerin içerisinde bulunan besin öğeleri ve bu besinlerin biyoyararlılık seviyeleri epey değerlidir. Besinlerin içerisinde bulunan ve beden için gerekli olan besin öğelerinin besin içinde bulunan ölçüsü, öğün ile alınan ve kullanılan seviyeler birebir değildir. Biyoyararlılık uygulaması in-vivo çalışmalar gerektirdiğinden biyoerişilebilirliğe nazaran daha sıkıntı olabilmektedir. Biyoerişilebilirlik ise in-vitro teknikler kullanılarak maliyet, vakit üzere kavramlar açısından daha çok kolaylık sağlamaktadır. Biyoerişilebilirlik tahlil çalışmaları besinlerin gastrointestinal sistemlerin kimyasal hususlar ile benzerlik sağlanarak yapılan çalışmalardır (Alan, 2017). f) Günlük Alınması Gereken Ölçüler Tablo 2.3: Yetişkin Bireyler için Diyetle Alınması Gereken Protein-Posa Ölçüsü CinsiyetYaş Beden Tartısı (kg) Posa-Lif (g) Protein (g/gün) Erkek 18 63.8 25 53 19-29 71.9 25 59.7 30-39 78.9 25 65.5 40-49 79 25 65.6 50-59 78.4 25 65.1 Bayan 18 57 25 47.3 19-29 60 25 49.8 30-39 67.6 25 56.1 40-49 74 25 61.4 50-59 75.6 25 62.7 60-69 76.2 25 63.2 Hamile Birinci 3 ay 25 +1 İkinci 3 ay 25 +9 Son 3 ay 25 +28 Emzikli Birinci 6 Ay 25 +19 >6 Ay 25 +13 Kaynak: EFSA 2012; TUBER 2015 13 Tablo 2.4: Protein, Karbonhidrat, Yağ için Referans Alım Aralıkları (%) Yaş/Cinsiyet Protein (%) Karbonhidrat (%) Yağ (%) Erkek 18-50 10-20 45-60 20-35 51-64 10-20 45-60 20-35 65-70 12-20 45-60 20-35 Bayan 18-50 12-20 45-60 20-35 51-64 14-20 45-60 20-35 65-70 14-20 45-60 20-35 Kaynak: World Health Organization 2004. Tablo 2.5: Günlük Alınması Gereken Tiamin Ölçüleri Hayat Evresi Günlük alınması gereken ölçü (mg) Bebekler(ay) 0-6 0.2 7-12 0.3 Çocuklar (yıl) 1-3 0.4 4-8 0.4 Bayanlar (yıl) 9-13 0.9 14-18 1.0 19-30 1.1 31-50 1.1 51-70 1.1 >70 1.1 Erkekler (yıl) 9-13 0.9 14-18 1.2 19-30 1.2 31-50 1.2 51-70 1.2 >70 1.2 Gebelik (yıl) 18 1.4 19-30 1.4 31-50 1.4 Emziklilik (yıl) 18 1.4 19-30 1.4 31-50 1.4 Kaynak: Food and Nutrition Board,1998. 14 Tablo 2.6: Günlük Alınması Gereken Riboflavin Ölçüleri Hayat Evresi Günlük alınması gereken ölçü (mg) Bebekler (ay) 0-6 0.3 7-12 0.4 Çocuklar (yıl) 1-3 0.5 4-6 0.6 7-9 0.9 Bayanlar (yıl) 10-18 1.0 19-65 1.1 Gebelik 1.4 Emziklilik 1.6 Erkekler (yıl) 10-18 1.3 19-65 1.3 Kaynak: Human Vitamin and Mineral Requirements, FAO/WHO, 2002. Tablo 2.7: Günlük Alınması Gereken Niasin Muadilleri Ölçüleri Ömür Evresi Günlük alınması gereken ölçü (mg) Bebekler (ay) 0-6 2 7-12 4 Çocuklar (yıl) 1-3 6 4-6 8 7-9 12 Bayanlar (yıl) 10-18 16 19 + 14 Gebelik 18 Emziklilik 17 Erkekler (yıl) 10-18 16 19 + 16 Kaynak: Human Vitamin and Mineral Requirements, FAO/WHO, 2002. 15 Tablo 2.8: Günlük Alınması Gereken Mineral Ölçüleri Yaş Cinsiyet Kalsiyu m(mgg ün) Demir( mggün) Bakır(m ggün) Magnez yum(mg gün) Fosfor( mggün) Sodyum (ggün) Potasyu m(ggün ) Çinko( mggün) Çocuk 2 450 7 0.7 170 250 1 3 4.3 3 450 7 1 230 250 1 3 4.3 4 800 7 1 230 440 1.2 3.8 5.5 Erkek 5 800 7 1 230 440 1.2 3.8 5,5 6 800 7 1 230 440 1.2 3.8 5.5 7 800 11 1 230 440 1.2 3.8 7.4 8 800 11 1 230 440 1.2 3.8 7.4 9 800 11 1 230 440 1.5 4.5 7.4 10 800 11 1.3 300 440 1.5 4.5 7.4 11 1750 11 1.3 300 640 1.5 4.5 10.7 12 1750 11 1.3 300 640 1.5 4.5 10.7 13 1750 11 1.3 300 640 1.5 4.5 10.7 14 1750 11 1.3 300 640 1.5 4.7 10.7 15 1750 11 1.3 300 640 1.5 4.7 14.2 16 1750 11 1.3 300 640 1.5 4.7 14.2 17 1750 11 1.3 300 550 1.5 4.7 14.2 18 950- 1000¹ 11 1.6 350 550 1.5 4.7 9.4-16.37 19-50 1000 11 1.6 350 550 1.5 4.7 9.4-15.37 51-64 950 11 1.6 350 550 1.3 4.7 9.4-15.37 65-70 950 11 1.6 350 550 1.3 4.7 9.4-15.37 ≥70 950 11 1.6 350 550 1.2 4.7 9.4-15.37 Kaynak: TUBER, 2015 16 Tablo 2.9: Günlük Alınması Gereken Vitamin Ölçüleri KadınYaş Vita min A (µ) Vita min B6 (mg) Vita min B12 (µ) Vita min C (mg) Vita min D (µ) Vita min E ( mg) Vita min K (µ) Folat (µ) 5 300 0.6 1.5 30 15 9 55 140 6 300 0.6 1.5 30 15 9 55 140 7 400 0.6 2.5 45 15 9 55 200 8 400 0.6 2.5 45 15 9 55 200 9 400 1 2.5 45 15 9 60 200 10 400 1 2.5 45 15 11 60 200 11 600 1 3.5 70 15 11 60 270 12 600 1 3.5 70 15 11 60 270 13 600 1 3.5 70 15 11 60 270 14 600 1.2 3.5 70 15 11 75 270 15 650 1.2 4 90 15 11 75 330 16 650 1.2 4 90 15 11 75 330 17 650 1.2 4 90 15 11 75 330 18 650 1.2 4 95 15 11 75 330 19-50 650 1.3 4 95 15 11 90 330 51-64 650 1.5 4 95 15 11 90 330 65-70 650 1.5 4 95 15 11 90 330 ≥70 650 1.5 4 95 20 11 90 330 Hamile 700 1.9 4.5 +106 15 11 907 600 Emzikli 1300 2 5 +606 15 11 907 500 Kaynak: TUBER, 2015 17 Tablo 2.10: Günlük Alınması Gereken Vitamin Ölçüleri (Devamı) Yaş Cinsiyet Vitamin A (µgün) Vitamin B6 (µgün) Vitamin B12(µgün) Vitamin C (mggün) Vitamin D µgün) Vitamin E (mggün) Vitamin K (µgün) Folat (µgün) Çocuk 2 250 0.5 1.5 20 15 6 30 120 3 250 0.5 1.5 20 15 9 55 120 4 300 0.6 1.5 30 15 9 55 140 Erkek 5 300 0.6 1.5 30 15 9 55 140 6 300 0.6 1.5 30 15 9 55 140 7 400 0.6 2.5 45 15 9 55 200 8 400 0.6 2.5 45 15 9 55 200 9 400 1 2.5 45 15 9 60 200 10 400 1 2.5 45 15 13 60 200 11 600 1 3.5 70 15 13 60 200 12 600 1 3.5 70 15 13 60 270 13 600 1 3.5 70 15 13 60 270 14 600 1.3 3.5 70 15 13 75 270 15 750 1.3 4 100 15 13 75 330 16 750 1.3 4 100 15 13 75 330 17 750 1.3 4 100 15 13 75 330 18 750 1.3 4 110 15 13 75 330 19-50 750 1.3 4 110 15 13 120 330 51-64 750 1.7 4 110 15 13 120 330 65-70 750 1.7 4 110 15 13 120 330 ≥70 750 1.7 4 110 20 13 120 330 Kaynak: TUBER, 2015 18 2.6 Proteinlerin Yetersiz Alınması ve Aminoasit İstikrarının Sağlanamaması Proteinin yetersiz yahut eksik alınmış olması, bedenin protein istikrarının bozulmasına sebep olmaktadır. Bu durumun sonucunda beden kendi dokularını kullanmaya çalışır ve bedenin fonksiyonlarını devam ettirmeye çalışmaktadır. Bu durumun sonucunda birinci olarak bebekler, çocuklar ve gelişme devrinde olan ergenler etkilenmektedir. Büyüme durmaya ve beden yükü azalmaya başlar. Vakit içinde yetersiz alımlar devam ederse protein yetersizliği oluşarak beden direncinde azalma olur ve hastalıklara yakalanma riski artarak, hastalıkların süreçleri uzun ve ağır seyredebilir (Karabudak 2012). Bedenin protein sentezleyebilmesi için, tüketilen besinlerin kâfi ölçü ve çeşitte elzem olan aminoasitleri içermesi gerekmektedir. Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketimi ile elzem amino asit gereksinmesi karşılanabilmektedir. Ancak bitkisel kaynaklarda hudutlu ölçüde elzem amino asit bulunmaktadır. Bu sebeple vejetaryen beslenen bireylerin bilhassa veganların, bir öğün içerisinde elzem amino asit kaynağı olarak farklı bitkisel besinler ile protein muhtaçlıklarını karşılamaları gerekmektedir. Vejetaryen beslenen bireyler, birtakım bitkisel besinleri kompleks bir halde tüketirlerse bu eksikliği azaltmış olurlar. Böylece diyette protein istikrarını sağlanmış olur. Örnek olarak; etsiz nohut yemeği ile bulgur pilavının bir arada tüketimi sağlanırsa kuru baklagilde bulunmayan yahut eksik olan elzem aminoasitler dengelenerek yanlışsız tüketim sağlanmış olmaktadır. Baklagiller, esansiyel aminoasit olan metiyoninden yoksuldur. Bu neden ile tahıllarla birlikte pişirilmesi yahut tüketilmesi diyetin protein kalitesini arttırmaktadır (Ayaz 2018; Özcan vd., 2016). 2.7 Vejetaryen ve Vegan Beslenmenin Kronik Hastalıklar ile İlgisi Beslenme ile hastalıklar ortasında yakından bir bağ bulunmaktadır. Yapılan çalışmalardan elde edilen bilgilere nazaran, içeriklerinde varlıklı posa, vitamin, antioksidan unsurlar, biyoaktif bileşikler ve flavonlar ve düşük doymuş yağ içeriğinin bulunması nedeni ile vejetaryen ve vegan beslenmenin kronik hastalıklar üzerinde olumlu tarafta tesiri olabileceği gösterilmektedir (Ayaz 2018; Winston John Craig 2010). Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketimi kardiyovasküler hastalıklar ve birtakım kanser cinslerinin oluşum riskini arttırabilmektedir. Et ve et eserleri hakikat pişirme teknikleri kullanılmadığında hastalık risklerini artırmaktadır (M. S. Rosell vd., 2005). Örneğin; yüksek ısıda pişirilen et eserlerinde heterosiklik aminler, aromatik hidrokarbonlar (PAH, HA) meydana gelebilmektedir. 19 a) Obezite Yapılan çalışmalara nazaran hayvansal kaynaklı besinlerin tüketimi arttıkça bazal metabolizma indeksinde yükselmekte olduğu görülmüştür. Yapılan bir çalışmada vegan bireylerin omnivorlara nazaran daha düşük kiloya sahip olduğu gösterilmektedir (Tonstad vd., 2013). Yapılan bir başka çalışmada ise bazal metabolizma indeksinin vegan bireylerde düşük olduğu gösterilmiştir (M. Rosell vd., 2006). Yapılan meta-analiz çalışmalarında; bireylere güç kısıtlaması yapılmadan yaklaşık dört hafta vejetaryen diyet uygulanmış ve kilo kaybı olduğu görülmüştür (Barnard, Levin ve Yokoyama, 2014). b) Hipertansiyon ‘Adventist Health Study’ (2014) çalışmasında vejetaryen beslenen bireylerin hipertansiyon insidansı daha düşük bulunmuştur (Appleby, Davey ve Key, 2002). 2014 yılında ‘Yokoyama ve arkadaşlarının’ yaptığı meta-analiz çalışmasında vejetaryen beslenmenin, omnivor beslenen bireylere nazaran hipertansiyonu hastalarının daha az olduğu ve düşük sistolik ve diastolik basınç ile bağlantısı olduğu bulunmuştur(Ayaz, 2018). c) Kanser Kansere sebep olan tesirler ortasında birinci olarak bireyin yapısı ve beslenme alışkanlıkları, gelmektedir. Beslenme hali ile eksik besin öğelerinin tamamlanması sonucunda kimi kanser cinsleri önlenebilmektedir (M. Rosell vd., 2006). Vejetaryen beslenme modeli kanserden hami öğe içeriklerinden zengindir. Yapılan bir çalışmada vejetaryen ve omnivor bireyler ortasında kimi kanser tiplerinde mortalite açısından bir fark olmadığı bulunmuştur (Sobiecki vd., 2015). Asyalı bayanlar üzerinde yapılan meta-analiz çalışmasında, yüksek oranlarda soya tüketiminin olması ile göğüs kanseri hastalığına yakalanma riskinin daha az olduğu sonucuna varılmıştır (Chang vd., 2017). d) Diabetes Mellitus Yapılan bir meta-analizde HbA1C ve açlık kan glikozu vejetaryen beslenen bireylerde daha az bulunmuştur (Ayaz, 2018). ‘Adventist Health Study’e nazaran yaş ile diyabet gelişim riski ortasındaki münasebetin vejetaryen olmayan bireylerin vejetaryen beslenen bireylere nazaran daha yüksek olduğu söylenilmektedir (Yokoyama vd., 2014). Vejetaryen beslenenlerde diyabet riskinin düşük oluşunun, et ve et eserlerinin tüketiminin azalması ya da baklagil, tahıl ve bitkisel besinlerin tüketiminin artması ile alakalı olduğu konusu 20 meçhuldür. Yapılan birtakım çalışmalardan alınan bilgilere nazaran diyet ile hem demir alımı ile Tip-2 diyabet ortasında olumlu bir ilgi olduğu gösterilmektedir (Özcan vd., 2016). e) Osteoporoz Diyeti bitkisel bazlı olarak sürdüren bireylerde ağır olarak potasyum, magnezyum ve başka alkali minerallerin alınması kemikten kalsiyum rezorbsiyonunu engellemektedir (Wynn vd., 2010). Yapılan bir meta-analiz çalışmasında vejetaryen bireylerin kemik mineral yoğunluğunun vejetaryen olmayan bireylerde daha düşük olduğu bulunmuştur (Ho-Pham, Nguyen ve Nguyen, 2009). Lakto- Ovo vejetaryenler için süt ve eserleri, kuru baklagillere oranla daha az kalsiyum daha yüksek fosfor içermektedir. Bu nedenle omnivor bireylerde osteoporozis riski daha fazladır. Zira fosfor oranın olağandan fazla olması kalsiyum absorbsiyonunu bozmaktadır (Özcan vd., 2016). f) Koroner Kalp Hastalıkları (Ateroskleroz) Damar sertliği olarak da bilinen kardiyovasküler hastalığın en önemli belirleyicisi, pıhtı oluşumu ve kan lipit seviyelerinde değişim olmasıdır (Özcan vd., 2016). Yapılan çalışmalarda bitkisel diyet uygulamaları plazma lipid bedellerinde düşürücü tesir gösterdiği görülmektedir (Ayaz, 2018). Öteki bir çalışmada ise vejetaryen beslenen bireylerin total kolesterol düzeylerinde ve LDL bedellerinde azalmalar görülmüştür (Mahon vd., 2014). Vegan, Lakto-ovo vejetaryen ve omnivor bireylerde 76 iştirakçi ile yapılan çalışmada trigliserid bedeli en yüksek olan omnivor beslenenler, en düşük vegan beslenen bireylerde olduğu görülmüştür (De Biase vd., 2007). g) Vejetaryen Beslenmenin Bağırsak Mikrobiyatasına Tesiri Diyet ve hayat biçimi bağırsak mikrobiyotası üzerine güçlü bir tesire sahiptir. Vegan, vejetaryen ve omnivor beslenen 101 yetişkin bireyin beslenme formlarının bağırsak mikrobiyotası üzerine tesiri incelenmiştir. Vejetaryen bireyler omnivor beslenen bireylere nazaran daha fazla bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu tesir göstermiştir. Vegan dahil tüm vejetaryen beslenme modelleri sağlıklı ve teropatik olarak kabul edilmiştir. Vejetaryen diyetlerin planlanması uygun bir halde yapılırsa Tip-2 diyabet, koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, kimi kanser tipleri ve obezite önlenebilmektedir (Losasso vd., 2018). 2.8 Vejetaryen Beslenmede Pişirme Tekniklerinin Besin Öğeleri Üzerine Tesiri Besin seçiminin gerçek yapılması ve hakikat pişirme tekniklerinin tercih edilmesi ile pişirme kayıpları engellenmektedir. Yüksek ısıda pişirmek yerine düşük ısıda pişirme, 21 kızartma, kavurma ve ızgara yerine haşlama, buğulama prosedürleri, İleri glikasyonun son eserleri olan (AGE) oluşumlarını engelleyici tesir oluşturduğu gösterilmektedir. Yüksek ölçüde fitokimyasal içeren lahana, brokoli, brüksel lahanası, Brassica ailesinin sebzelerinin biyoyararlanımını arttırmak için kızartma, kavurma, kaynatma, mikrodalga ile pişirme formüllerini uygulamak yerine buhar ile pişirilen brokolinin çiğ olan brokoliye nazaran vitamin C ölçüsü ve karatenoid seviyeleri birebir bulunmuştur (Barakat ve Rohn 2014). Glikosinolatların, hücre duvarının dış yüzeyinde bulunan mirosinaz enzimi ile bir ortaya gelip biyoyararlanımın olmasını sağlayan sülforofan oluşmuş olur. Sülforofanın ortaya çıkabilmesi için, çiğneme, pişirme, kesme, doğrama süreçleri yapılmalıdır (Barakat ve Rohn 2014; McNaughton ve Marks 2003). AGE’ler proteinler, lipidler ve nükleik asitlerin enzimatik olmayan glikasyonundan endojen olarak üretilen bileşiklerdir (Yılmaz ve Karabudak, 2016). AGE’lerin oluşumunu direkt yahut dolaylı olarak besinlerin hazırlama, pişirme etapları esnasında uygulanan süreçler etkileyebilmektedir. Genelde diyetle alınan AGE’ler Maillard Tepkisinden kaynaklanmaktadır. Yapılan son çalışmalarda protein ve yağ içeriği yüksek besinlerin AGE içeriğinin daha fazla olduğu gösterilmektedir. Et ve et eserleri, peynirler, balık ve yumurtanın AGE açısından en yüksek besinler oldukları belirlenmiştir. Karbonhidrat içeren besinlerde AGE seviyeleri yüksek bulunmuştur. Kuru ısı uygulanan kurabiyeler, cips, krakerlerde AGE seviyelerinin yüksek olduğu görülmektedir. Pişirme süreci ile oluşan AGE, hazırlama basamağında süreç gören besinlerde daha ağır ölçüde bulunmaktadır. Tereyağı, krema, peynir çeşitleri, mayonez üzere yağ içeriği yüksek olan besinlerin pişme evreleri olmamasına karşın hayli yüksek AGE içerdiği gösterilmiştir (Yılmaz ve Karabudak, 2016). a) Fitik Asitin Beslenmeye Tesiri Fitik asit (dihodrejen fosfat) hububatlarda, baklagillerde ve yağlı tohumlarda doğal olarak bulunan bir bileşendir (Şat ve Keleş, 2004). Fitik asit insan beslenmesinde diyetle alınan mineraller ile birleşerek emilime pürüz olan bir bileşendir. Bunun yanı sıra fitik asit bileşenin mineraller ile birleşmesiyle ortaya çıkan fitatlar, protein emilimini de olumsuz etkilemektedir. Fitik asit bileşeni besinin besleyici kalitesini, Biyoerişilebilirliği olumsuz tarafta etkilemektedir. Fitik asit beslenmede kıymetli bir yere sahip olan mineraller ile (kalsiyum, çinko, demir, magnezyum vb.) kompleks oluşturmaktadır. Fitik asiti besinden fizikî ya da kimyasal formüller ile uzaklaştırmak 22 mümkündür. Öğütme ile adedin kepeğinin uzaklaştırılması, fermantasyon, yüksek basınç altında pişirme, fitaz enzim eği, çimlendirme ve ıslatma üzere metotlar, fitik asit ölçüsünün azaltılmasında kullanılabilecek en tesirli tekniklerdendir. Kuru baklagilleri sindirime uygun ve sağlıklı bir pişirme uygulanabilmesi için, oda ısısında 8 ile 24 saat ortasında ıslatma yapılmalıdır. Böylece hem pişirme müddeti kısaltılmış hem de fitik asit ölçüsü azaltılmış olacaktır. Islatma tekniği ile yaklaşık olarak %80-90 civarında fitik asit kaybı sağlanacaktır (Metotlari ve Bilgiçli, 2002). b) Yeşil Yapraklı Sebzelerin Pişirme ve Hazırlama Basamaklarının Vitamin C ve Folik Asit Üzerine Tesiri Zerzevat yemekleri hazırlanırken çoğunlukla zerzevat haşlanır ve haşlama suyu genelde dökülür. Pişirme suyunun dökülmesi suda eriyen vitaminlerin bilhassa folik asit ve vitamin C kayıplarına neden olmaktadır. Sebzelerin yeşil renklerini pişirme esnasında koruma etmesi için ekseriyetle karbonat ve yemek sodası ek edilerek pişirilmektedir. Bu durumda alkali ortama dayanıksız olan vitaminlerin yapılarının bozulduğu görülmektedir (Şat ve Keleş 2004). Yeşil yapraklı sebzelerin vitamin C kayıplarını en az düzeyde tutmak için satın alınan sebzelerin birinci evvel kökleri kesilmeli, daha sonra bol su ile yıkanmalı ve bol su ile kaynatma usulü yerine az su ile hatta su eksiz kısa müddette pişirme formülleri tercih edilmesinin vitamin kayıplarının en aza indirdiği görülmüştür. 2.9 Özel Durumu Olan Vejetaryen Bireylerde Beslenme 2.9.1 Vejetaryen Hamile Emzikli Beslenmesi Beslenme, anne karnında başlayıp ömür uzunluğu süren yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için gerekli olan bir aksiyondur. Bir annenin beslenme modeli gebeliğin gidişatını, bebeğin sıhhatini ve doğumdan sonra anne sütünün kalitesini direkt etkilemektedir. Yapılan bir çalışmada, 27 yaşında 5 yıldır vegan diyet uygulayan bir hamilenin doğum öncesi, doğum sonrası ve emziklilik süreçleri izlenmiştir. Edinilen bilgilere nazaran folat ve yağ asitleri eksikliği haricinde bireyin sağlıklı bir gebelik ve doğum gerçekleştirdiği gösterilmiştir. Hamile bir bayan için B12 vitamini eksikliği gebeliğin birinci üç ayında nöral tüp defekti açısından kıymetli risk faktörüdür. Bebeğin beyin gelişimi, büyüme suratı ve anemi riskinin önlenmesi için vitamin B12 değer 23 taşımaktadır. Gebelik ve emzirme periyotlarında günlük 4 porsiyon vitamin B12 içerikli besin alımı önerilmektedir (Penney, Miller ve Description, 2008). Esansiyel yağ asitleri, beyin gelişimi ve hudut sistemi için elzemdir. Yapılan çalışmalarda, düşük hemoglobin (8g/dl) konsantrasyonuna sahip olan bayanların erken doğum oranlarının yüksek olduğu görülmektedir. Tablo 2.11’ de hamile ve emzikli bireyler için günlük beslenmelerinde almaları gereken aralıklar verilmiştir (Penney ve Miller, 2008). Tablo 2.11: Hamile Emzikli Beslenme Referans Bedelleri Besin öğeleri Gebelik Emzirme B12 2.6 µ 2.8 µ Folik Asit 600 µ 800 µ D vitamini 5 µ 5 µ Kalsiyum 1000 mg 1000 mg Demir 27 mg 9 mg Linoleik Asit(n-6) 13 g 13 g Alfa Linolenik Asit(n-3) 1.4 g 1.3 g Protein 71 g 71 g Kaynak: Penney ve Miller, 2008 2.9.2 Vejetaryen Adölesan ve Çocuk Beslenmesi Çocuk vejetaryenliği üzerine en çok tartışılan bahis çocukların gereksinim duydukları besin öğelerini tükettikleri besinlerde temin edilip edilmediği ve nasıl temin olunabileceğidir. Yapılan birtakım araştırmalar, bitki temelli besinlerin sıhhat açısından fayda sağladığını gösteriyorken, başka yapılan çalışmalar bu beslenme modeline büsbütün karşı çıkmaktadır. Gelişim çağındaki çocuklar için büyümede gerilik, zekâ gelişimini etkileme konusunda tartışmalar devam etmektedir (Bellisle 2008; Dewey and Mayers 2011; Mericq vd., 2008). Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Pediatri Akademisi âlâ programlanan vejetaryen diyetlerinin bebeklerin, çocukların ve adölesanların beslenme gereksinimlerini karşılayabileceğini düşünmektedir (Dunham vd., Kollar 2006). Ateroskleroz çocukluk periyodunda başlamaktadır ve beslenme alışkanlıkları ile birlikte erişkinlik devrini izleyen klasik kardiyovasküler hastalık risk faktörleri ile bağlantılı olarak ilerlemektedir. Yapılan çalışmalardan alınan sonuçlara nazaran, 24 çocukluk çağındaki bitki temelli diyetlerin yetişkinlik periyodunda kardiyometabolik sıhhati geliştirebileceği ve böylelikle kardiyovasküler hastalık riskini azaltıp, sıhhati destekleyeceği öne sürülmektedir (Dewey ve Mayers 2011). Tablo 2.9.2.’ de vejetaryen beslenen bireyler için yaş, cinsiyetlerine nazaran günlük almaları gereken vitamin ve mineral referans pahalar gösterilmiştir (Dunham ve Kollar, 2006). 25 Tablo 2.12: Vejetaryen Diyetlerde Referans Bedel Aralıkları Yaş B12 Vit. g/gün D Vit. g/gün Kalsiyum mg/gün Demir mg/gün Çinko mg/gün Protein Omega3 Bebek 0-5 0.4 5 210 0.27 2 9.1(0-6) 0.3 5-1 0.5 5 270 11 3 13.5(7-12) 0.5 Çocuk 1-3 0.9 5 500 7 3 13 0.7 4-8 1.2 5 800 10 5 19 0.9 Erkek 9-13 1.8 5 1300 8 8 34 1.2 14-18 2.4 5 1300 11 11 52 1.6 19-30 2.4 5 1300 8 11 56 1.6 Bayan 9-13 1.8 5 1300 8 8 34 1 14-18 2.4 5 1300 15 9 46 1.1 19-30 2.4 5 1000 18 8 46 1.1 Gebelik 18 2.6 5 1300 27 13 71 1.4 19-30 2.6 5 1000 27 11 71 1.4 Emzirme 18 2.8 5 1300 10 14 71 1.3 19-30 2.8 5 1000 9 12 71 1.4 Kaynak: USDA, 2007 26 Beslenme ve Diyetetik akademisinin son bildirgesine nazaran, et ve deniz eserleri yerine süt ve soya, baklagiller ve yumurta konulabilir. Ama yapılan kimi çalışmalar bu görüşü, vejetaryenliğin fetüslerde ve çocuklarda beyin ve beden gelişimi için önemli risklere sebep olabileceğine dair delilleri Beslenme ve Diyetetik Akademisinin görmezden geldiğini yahut mevzuyu ciddiye almadığını savunmaktadır. B12 vitamini eksikliğinde zihinsel gelişmede hasar, zayıflık; kalsiyum ve D vitamini eksikliğinde kemik mineralizasyonunda azalma, rikets; demir eksikliği anemisi ve n-3 yağ asitleri eksiğinde hiperaktivite bozukluğu, disleksi ve otizm spektrum bozuklukları görülebilmektedir (Desmond vd., 2018; Schuchardt vd., 2010). Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin görüşüne nazaran, uygun biçimde planlanmış vejetaryen diyetler, sıhhat açısından muhakkak hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde fayda sağlayabileceğini savunmuşlardır (Winston J. Craig ve Mangels, 2009). 2.9.3 Vejetaryen Bebekler ve Tamamlayıcı Beslenme Tamamlayıcı beslenme, bebeklerin ek besine geçiş yapıp farklı yiyeceklerle beslendiği süreçtir. 6 ay boyunca âlâ beslenmiş annenin sütü bebek için gereksinmeleri karşılayabilmektedir. Lakto-Ovo vejetaryen annelerin sütünün bileşimi ile omnivor annelerin sütünün bileşimi ortasında fark görülmemiştir. Ek besine geçiş sürecinde yahut doğumu takiben anne sütü ile beslenemeyen bebekler soya sütü ve soya içerikli mamaların verilebileceği önerilmektedir. Vejetaryen beslenmesine uygun katı besinler ek besin sürecinde, olağan beslenme nizamına nazaran besinlerin değişimleri sonludur. 6.ayda hayvansal kaynaklı yoğurt yerine soya sütünden elde edilmiş yoğurt önerilmektedir. 7-12. aylarda yumurta sarısı, süzme peyniri yerine soya peyniri, küçük kesimler halinde zerzevat püreleri, zeytinyağı, avokado püreleri önerilmektedir. EFSA bebekler için 7-12. ayda toplam kalorinin %10’nun protein olması gerektiğini söylemektedir. Proteinler büyüme ve gelişme için epey değerlidir. Bu nedenle istikrarlı olmayan vejetaryen diyet uygulanan bebekler risk altındadır. EFSA toplam kalorinin %40’nın 7-12. aylarda lipitlerden karşılanması gerektiğini söylemektedir. Lipitler, temel güç kaynağı olmakla bir arada beyin gelişimi, büyüme ve gelişme için gereklidir. Diyetle alınan DHA’nın bebeklerde nörobilişsel fonksiyonu arttırdığı söylenilmektedir. EFSA toplam kalorinin %45-60’nın 7-12. aylarda karbonhidratlardan sağlanması gerektiğini söylemektedir. 27 EFSA bebekler için demir minerali ihtiyacının karşılanabilmesi için günlük 11 mg alınmasını önermektedir. Demir, olağan büyüme ve gelişmenin sağlanması ile nörolojik gelişim için değerlidir. Bitkisel besinlerin demir biyoyararlanımı düşüktür. Pişirme yanılgıları ile daha da düşmektedir. Bu nedenle besinleri hazırlama kademesinde yanlışsız teknikler kullanılarak fitat düzeyleri azaltılmalıdır. C vitamini içerikli besinlerin demir emilimini arttırması nedeni ile birlikte tüketimi sağlanmalıdır. EFSA günlük 2,9 mg çinko alımını önermektedir. Çinko, soya eserleri, baklagiller, tahıllar, peynir ve fındıkta bulunmaktadır. Demir minerali üzere çinkonun da bitkisel kaynaklardan biyoyararlanımı düşüktür. Hakikat pişirme teknikleri ile emilimi arttırılabilmektedir. EFSA 7-12 aylık bebeklerde kalsiyum alımının ortalama 280mg/gün önermektedir.OvoLakto vejetaryen bebekler düşük oksalat içerikli yeşillikler ile brokoli, lahana ve lahanagiller üzere kalsiyum muhtaçlığını karşılayabilirler. EFSA 7-12 aylık bebeklerin B12 vitamini ortalama 1,5 mg/gün almalarını önermektedir. Bitkisel besinler, B12 vitamini içermemektedirler. Bu nedenle vejetaryen anne ve bebeklerin B12 vitamin alımları yetersiz bulunmaktadır. Lakto- Ovo vejetaryen bebeklerde süt ve eserleri soya formüllü mamalar, tahılların tüketimi olduğundan yetersizlik görülmemiştir. Vegan ve vejetaryen bebekler için desteklerin verilmesi önerilmektedir (Scaglioni vd. 2017). Vejetaryen Bebeklerde Beslenme Teklifleri (0-12 Ay) • Birinci 6 ay yalnızca anne sütü alınmalıdır. • Ek besine 17. haftadan itibaren geciktirilmeden başlanılmalıdır. • Vejetaryen anne ve bebek denetimli beslenmelidir. Bebeğin büyüme ve gelişme, nörolojik gelişimi diyetisyen ve çocuk tabibi tarafından takip edilmelidir. • Ek besin alımına başlandığında; emzirmeye devam edilmesi yahut ek destek soya içerikli mamaların 500 ml olarak verilmesi kalsiyum alımına destek sağlamaktadır. • Kalsiyum muhtaçlığını karşılamak için pirinç, badem yahut soya sütü kâfi görülmemektedir. Bu nedenle ek mama, soya içerikli mamaların verilmesi önerilmektedir. • Demir eksikliğini önlemek için demir içeriği yüksek tamamlayıcı besinler verilmelidir (Scaglioni vd., 2017). 28 2.9.4 Vejetaryen Atletler için Beslenme Yapılan çalışmalardan elde edilen bilgilere nazaran uygun halde planlanmış vejetaryen diyetlerin atletik performansı olumlu etkilediği görülmüştür. Protein, nitrojen elzem amino asitlerin performansı arttırması ve protein muhtaçlığını karşılaması için destek alım önerilmektedir (Barr ve Rideout 2004). Vejetaryen diyetlerin sıhhate tesirlerini inceleyen çok sayıda çalışma mevcuttur. Lakin antrenman performansına tesirleri ile ilgili çalışmalar yetersizdir. Yapılan bir çalışmada Lakto-Ovo vejetaryen ve lakto vejetaryenden oluşan 49 atlet birey, omnivor beslenen atletler ile karşılaştırıldığında aerobik ve anaerobik kapasitede fark görülmemiştir. Vejetaryen sportmenlerin günlük güç ihtiyaçları yüksek olmasına rağmen vejetaryen diyet ile güç gereksinimlerini karşılayabilmektedirler. Et, alternatifi yerine tüketilen kurubaklagiller, bezelye, yağlı tohumların, posa içeriği epey yüksektir ve tıpkı vakitte güç yoğunluğuna da katkı sağladığı belirtilmektedir. Günlük protein muhtaçlığı spor yapan bireylerde 1,2-1,5 g/kg/gün olarak belirtilmektedir. Bitkisel besinler hayvansal kaynaklı besinlerin protein içeriği ile kıyaslandığında düşük seviyede elzem aminoasit içermektedir ve daha düşük biyoyararlılığa sahiptirler. Hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryen sportmenler lizin, triptofan ve metionin sonlu almaktadır. Bu nedenle vejetaryen sportmenlerin protein alımı 1,3-1,8 g/kg/gün olarak önerilmektedir (Ongan, 2012). Tablo 2.13: Besinlerin Amino asit ve Kükürt Pahaları (mg/g protein) Protein Kaynağı Lizin Trionin Triptofan Kükürt Sığır eti 83 44 11 37 Yumurta 70 49 16 56 Buğday 28 30 13 56 Esmer Pirinç 38 37 13 39 Badem 29 32 15 35 Nohut 67 37 10 28 Soya Fasulyesi 63 41 14 28 Kaynak: Lupton vd., 962 . a) Demir Bayan dayanıklılık atletlerinin, spor yapmayan bireylere nazaran düşük demir depolarının olması risk etkenidir. Sportmenlerin demir ihtiyaçları, spor yapmayanlara nazaran daha fazladır. Yapılan bir çalışmada lakto-ovo vejeteryan ve dayanıklılık koşu 29 atleti olan 39 erkek birey ve 11 bayan birey ile, omnivor 52 erkek birey ve 8 bayan atletin feritin seviyeleri karşılaştırılmıştır. Vejeteryan beslenen kümede serum feritin pahası daha az bulunmuştur. Demir emilimi bitkisel kaynaklı besinlerde (%2-20), hayvansal kaynaklı besinlere nazaran (%15-30) daha düşüktür. C vitamininin sitrik asitten güçlü olması demir inhibitörlerinin tesirini azaltarak, hem olmayan demirin emilimini arttırmada tesirli olmaktadır (Barr ve Rideout 2004; Ongan, 2012). b) Kalsiyum Vejeteryan beslenen bireylerin, kalsiyumla zenginleştirilmiş besinler yahut destekler almaları önerilmektedir. Oksalat içeriği yüksek olan ıspanak
Vejetaryen beslenmede günlük alınması gereken besin öğelerinin biyoerişilebilirliğinin teorik olarak hesaplanması ve sağlıklı beslenme açısından kıymetlendirilmesi
