Nedir?
Toplumsal fobiyi toplumsallaşmaktan, beşerlerle etkileşimde bulunmaktan muhakkak tasa belirtileri sebebiyle kaçınma olarak tanımlarsak bunun bir nevi ‘insan korkusu’ olduğunu söyleyebiliriz. Tıpkı öteki fobilerde olduğu üzere toplumsal fobi de emsal biçimde işliyor. Diyelim ki köpeklerden korkuyoruz. Bu dehşet, bir travma dolasıyla yahut köpeklerle pek bağ kurmama üzere farklı sebeplerden kaynaklanıyor olabilir. Kaynağı ne formda olursa olsun zihnimizde dehşet ile birlikte şöyle bir bildiri beliriyor; ‘köpekler tehlikelidir.’ Hasebiyle köpeklere yaklaşmıyor ve olabildiğine kaçınıyoruz.
Lakin burada şöyle bir durum beliriyor; köpeklerden kaçındıkça aslında köpeklerin sempatik ve zararsız yanlarını göremediğimiz için her köpekle karşılaştığımızda bu kaygı artıyor ve köpeğe yaklaşmamamız için otomatikleşen bir kaçma isteği oluşturuyor. Kaçındıkça endişe azalmak yerine bir sonraki tecrübede artıyor.
Köpek korkusu yerine ‘insan endişesi’ni koyduğumuzda da süreç aslında birebir formda işliyor. İnsanlara karşı olan çekincemiz travmalar, toplumsal marifet eksikliği yahut utangaç bir karaktere sahip oluşumuz üzere farklı sebeplere dayanıyor olabilir. Fakat kaynak ne olursa olsun, süreç ve beşerlerle yaşadığımız etkileşimlerden kaçınmak kaygının azalmasına değil artmasına sebep oluyor.
İnsan kaygısıyla en kolay fakat en yanlış baş etme biçimlerinden biri, tıpkı üstte örneğini verdiğim üzere, insanlardan kaçmak. Bu pek çok halde olabilir; sınıfta kelam almaktan kaçınmak, sunum yapmamak ismine dersten kalmayı göze almak, yanlış bir sipariş getiren garsonu asıl istediğiniz şeyin bu olmadığını söylememek, iş yerinde gerekli sorumlulukları yerine getiremediğiniz için işten ayrılmak, yeni beşerlerle tanışamadığınız için yalnız kalmak ve beşerlerle birebir ortamda bulunduğunuz için istediğiniz şeyleri yapmanızı kısıtlayan daha birçok durum…
Pekala bu durumu nasıl düzeltebiliriz?
Toplumsal fobiyle ruhsal terapilerde çalışmanın pek çok yolu var fakat Bilişsel Davranışçı Terapi ile danışanlarla çalışan biri olarak en çok kullandığımız yol şu; maruz kalmak, yani kendimizi toplumsallaşmaya maruz bırakmak.
Toplumsal fobide çoklukla kırılması güç görünen bir kısır döngü bulunur. Beşerlerle konuşmak yahut korktuğumuz bütün bu şeyleri yapabiliyor olmayı isteriz, lakin nasıl yapacağımızı bilemeyiz, nasıl yapacağımızı bilmediğimiz için ‘yanlış’ formda yaparız, yanlış olduğu için insanların bizi yargıladığını düşünürüz ve insanlardan kaçınmaya başlarız. İstediğimiz davranışı sergileme noktasında eksik kaldığımız için de hem o ‘yanlış’ yaptığımız davranışı düzeltemeyiz hem de kaçınarak zihnimizde yanlış bir tehlike algısına sebep oluruz.
Beynimize insanlardan çekinmenin aslında mantıklı olmadığını, korkacak bir durum olmadığını, olsa bile bununla baş edebileceğimizin bildirisini vererek bu yanlış tehlike algısını düzeltmemiz gerekiyor. Bu yanlış tehlike algısı da lakin hissettiğimiz korku/kaygı ve oradan kaçma isteğimize karşın o etkileşimin içinde kalarak, devam ettirmek ve yanlış da olsa, istediğimiz üzere olmasa da bu davranışı doğruyu bulana kadar tekrarlayarak düzeltebiliriz.
Beyin tehlike anında kaygı, dert üzere hisler salgılayarak vücudu bir şeylerin yanlış olduğu ve o an bulunulan ortamda olmak istemediğinin sinyalini verdiği, ve bu sinyali tehlike olmayan fakat o biçimde algılanan anlarda da verdiği için, tehlikenin gerçekçi olmadığını beyne kanıtlamamız gerekiyor. Biz şayet istemediğimiz o durumu yaşadıkça, yani maruz kaldıkça beyin beklediği tehlikeyle karşılaşmadığı için bir sonraki tecrübede salgılanan endişeyi azaltıyor. Bu durum tekrarlandıkça ve beyin yanlış formda kodlanan tehlikeli durumları deneyimledikçe bütün bu durumların aslında endişe gerektirecek olaylar olmadığını fark edip fobiyi gitgide azaltıyor.
Küçük şeyleri hedefleyerek başlayabilirsiniz. Sınıfta sunum yapacaksanız o sunumu arkadaşlarınıza sunarak pratik yapabilirsiniz ve sunum anında kendinizi o pratiklerde üzere hayal edebilirsiniz. Bir kafede baristaya yeni denemek istediğiniz içeceği beşerler ortasında söylemek yerine güvendiğiniz bir arkadaşınızla kafenin boş olduğu saatlerde giderek deneme yapabilirsiniz. Toplumsal fobi seviyeniz ne durumda ise bu durumu tahlil ederek neyden kaynaklandığını düşünerek o durumla ilgili küçük adımlarla başlayabilirsiniz.
Unutmamanız gereken tek şey, bu durumun süreksiz olduğu ve üzerine gitgide endişenizin azalarak biteceği.
Şayet ‘Ben bunları biliyorum lakin yapamıyorum. Kaynağını bulamıyorum’ diyorsanız da yardım almak için benimle bağlantıya geçebilirsiniz 🙂