Duygusal Açlık Ne Manaya Gelmektedir?
Her vakit yalnızca fizikî açlığımızı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz ayrıyeten rahatlamak, gerilim atmak yahut kendimizi ödüllendirmek için yemeğe yöneliriz. Bunu yaptığımızda, abur cubur, tatlılar ve başka rahatlatıcı lakin sıhhatsiz yiyeceklere seçme olasılığımız daha yüksektir. Gününüz berbat geçtiğinde bazen akşam televizyon karşısında dondurma ile kendinizi ödüllendirirken bazen de yalnızlık hissini bastırmak için bir şeyler yerken kendimizi bulabiliyoruz. İşte hislerimizi denetim etmek için besinleri kullandığımız bu durum duygusal açlık olarak isimlendiriliyor.
Yoğun duygusal yaşantılardan, gerilim ve korku uyandıran durumlarından uzaklaşmak, bu tansiyonla baş edebilmek için yemeğe kaçış gerçekleşmektedir. Olağanda olumsuz his ve kanılar fizyolojik değişiklikleri tetikleyerek iştah kaybına neden olurken duygusal yemeye sahip şahıslar, fizyolojik ve duygusal açlıklarını ayırt edemeyerek bu olumsuz hislere yemek yiyerek reaksiyon verebilirler. Negatif duygulanım üzere müspet duygulanımın da yeme davranışına tesirler. Kutlamaların, buluşmaların ve kendinizi ödüllendirmelerin de yemek seçiminize tesirleri olur.
Duygusal yeme davranışı his değişimlerine (örneğin, yalnızlık, depresyon, anksiyete) yanıt olarak çoklukla olağandan daha fazla yemek yemekle sonuçlanan bir ruhsal yeme çeşidi olarak da tanımlanmıştır. Ekseriyetle, tüketilen besin öğesine bağlı fizyolojik değişikliklerin o an yaşanılan his durumunu düzenlemeye yardımcı olduğu kanısı vardır. Lakin duygusal yemek karnınızı doyurmak için değil duygusal gereksinimlerinizi ve kendinizi daha yeterli hissetmek için besinleri kullanmaktır. Bu sebeple hislerdeki problemler beslenme ile çözülmez ve sizi kısır döngüye sürükleyerek çok yemek yeme isteğini tetikleyerek kendinizi hatalı hissetmenize sebep olur.
Duygusal Açlığın Nedenleri
Duygusal açlık, bir evvelki başlıkta açıkladığımız üzere çoklukla insanların bir grup duygusal gereksinimlerine cevap olarak yiyecek tüketme eğilimini tabir eder. Pekala daima açlık hissinin nedenleri nelerdir? Artık bu mevzuya değinelim:
Stres ve Anksiyete
Geçmiş Öğrenme Deneyimleri/Alışkanlıklar
Duygusal Boşluklar
Sosyal Bağ
Çocukluk Çağı Travmaları
Hedonik Beslenme
Diyet Döngüleri
Pankreas ve İnsülin Sorunları
1. Gerilim ve Anksiyete
Zorlu bir gün geçirdiğinizde yahut sık sık korkulu hissettiğinizde, bu hislerinizle baş etmek için kâfi kaynağa gereksiniminiz olacaktır. Elhasıl;
Aile ve arkadaşlar üzere toplumsal dayanağınız,
Nefes ve gevşeme antrenmanları üzere his idaresi hünerleriniz,
Bilişsel davranışçı terapi teknikleri üzere zihinsel sakinleşme ve sorun çözme hünerleriniz,
Spor yahut sanata dair ilgi alanlarınız kâfi seviyede değil ise yiyecek; gerilimli anlarda sıkça başvurulan bir rahatlama kaynağı olarak hayatınızda yer alabilir.
Karbonhidrat, şeker yahut yağ içeriği yüksek besinler tüketildiğinde, bedeninizdeki serotonin düzeylerini süreksiz olarak arttırmaktadır. Artan seratonin düzeyleri ise sizde anlık bir memnunluk, sakinlik ve huzur hissi yaratabilir. Bu nedenle kendinizi rahatlatma gereksinimi hissettiğinizde ve sağlıklı kaynakları kâfi seviyede devreye koyamadığınızda duygusal açlık sebebiyle bu yiyeceklere yönelebilirsiniz.
2. Geçmiş Öğrenme Deneyimleri/Alışkanlıklar
Duygusal yeme davranışınız, çocukluk devrinde yahut hayatınız ilerleyen devirlerinde yaşadığınız tecrübelerin tesiri altında olabilir. Zira çocukluk periyodunda yeme ile ödüllendirilme yahut duygusal zorluklarla başa çıkmak için yiyecek kullanma alışkanlığı edinme, ilerleyen yaşlarda duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Örneğin bir çocuk her ağladığında yemesi için ağzına verilen şeker, her canı sıkıldığında vaktini atıştırmalık yiyeceklerle doldurmak; birtakım durumlar ve hislerle besinler ortasında güçlü bir bağ kurmaya sebep olabilir.
Aile içindeki yeme alışkanlıkları da, çocukların duygusal açlık tavırlarını etkileyebilir. Örneği ağır olarak karbonhidrat içerikli beslenen bir ailenin çocuğu ilerleyen ömründe bedensel ve duygusal olarak bu alışkanlığını sürdürme gereksinimi duyabilir. Lakin bu alışkanlıklar sadece çocukluk devrinde edinilmeyebilir, ömrün ilerleyen devirlerinde de duygusal açlık alışkanlıkları kazanılabilmektedir. Elhasıl, çocukluk devri duygusal yeme davranışının temellerinin atıldığı ve duygusal bağlantılarla beslenme alışkanlıkları ortasındaki bağlantının formlandığı kritik bir periyottur. Lakin ergenlik yahut yetişkinlik üzere hayatınızın ilerleyen periyotlarındaki öğrenmeler deduygusal yeme davranışı geliştirmenizde tesirli olabilir. Örneğin yetişkinlik periyodunda televizyon izlerken atıştırmak üzere belli bir aktivite sırasında yemek yeme alışkanlığını bir halde kazandıysanız bu da duygusal yeme olarak nitelendirilebilir ve yıllarca bu formda sürebilir.
3. Duygusal Boşluklar
Duygusal yeme davranışı, duygusal boşlukların tesiri altında da sıkça görülebilir. Duygusal boşluklar, duygusal gereksinimlerinizin gereğince karşılanmadığı yahut duygusal tatmin eksikliği yaşadığınız durumları söz eder. Bu durum çocukluk yahut geçmiş yaşantılarınızdan kaynaklanabildiği üzere mevcut hayatınıziçerisinde de oluşmuş olabilir. Örneğin, çocukluk periyodu duygusal doyum manasında epey kritik bir evre olup bu devirde sevgi ve ilgi eksikliği yaşandığında, yetişkinlikte bu duygusal boşluğu yiyeceklerle doldurma eğilimi ortaya çıkabilir. Tıpkı formda, gerilimli bir iş yahut münasebet sıkıntıları üzere hayatın şiddetli periyotlarında de duygusal boşluk hissi ortaya çıkabilir ve bu periyotlarda yiyecekler duygusal bir teselli olarak kullanılabilir.
Duygusal olarak tatmin edici alakalar yahut ömür şartları olmadığında yiyecekler bu eksiklikleri giderme gayreti olarak hayatın içerisinde yer alabilir. Duygusal boşluk hissi, psikolojide açlık davranışınızın temel nedenlerinden biridir ve ferdi olarak gayret edilmesi hayli güç bir mevzudur. Bu durumlarda, duygusal boşluk hissinize sebep olabilecek hayatınızdaki tüm faktörleri anlamak ve sağlıklı bir güzelleşme sürecine başlamak için psikoterapi takviyesi almak size kıymetli bir takviye sağlayabilir.
4. Toplumsal Bağ
Daha çok toplumsal etkinlikler içerisinde fizikî olarak açlık hissetmeseniz de ağır şeker, karbonhidrat yahut yağ içerikli besinlere yöneldiğinizi düşünüyor musunuz? Bu durumu yaşama olasılığınız yüksek olabilir zira duygusal açlık kaynaklı yeme davranışında toplumsal bağların tesiri büyük değere sahiptir. Toplumsal bağlar, insanların kendilerini topluluğa ilişkin hissetmelerini ve kabul görmelerini sağlar. Örneğin, bir kişi arkadaşları yahut ailesi ile bir ortaya geldiğinde, yemek yeme tecrübesi sıkça paylaşılan bir ritüel haline gelir. Bu çeşit toplumsal etkileşimler sırasında yemek yeme, beşerler ortası münasebetleri güçlendiren bir araç olarak da kullanılabilir.
Söz konusu temas bazen duygusal yeme davranışını da tetikleyebilir. Örneğin, toplumsal etkinliklerde çok yeme, kümenin bir modülü olarak kabul edilme yahut toplumsal rahatlık sağlama maksadını taşıyabilir. Bu nedenle toplumsal bağların duygusal yeme davranışı üzerinde karmaşık bir tesiri vardır. İlgili durum, hayatınızdaki tesirleri anlamak ve sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirmek için mevzuya daha hassas ve hassas olarak yaklaşmanız gerekebilir.
5. Çocukluk Çağı Travmaları
(Şimdi okuyacağınız kısım duygusal olarak sizi olumsuz manada tetikleyebilir, şayet sizde tetiklenebilecek durumlarla baş edebileceğinize dair kuşkularınız varsa bu kısmı okumamanızı öneririz.) Duygusal yeme davranışınız bazen de çocukluk devri travmalarınızın değerli bir tesiri altında olabilir. Zira fizikî, duygusal yahut cinsel istismar üzere tüm travmatik tecrübeler büyük oranda, çocukların duygusal zorlanlanmalar yaşamasına neden olacaktır.
Bahse mevzu travmalar, duygusal yeme davranışının temellerini atmada değerli bir rol oynayabilir. Örneğin çocukluk periyodunda kaza, fizikî şiddet, duygusal şiddet, taciz üzere örseleyici-travmatik yaşantılar mevcutsa, bilhassa de bu tecrübeler tekrarlı bir biçimde gerçekleştiyse, bu tecrübelerle başa çıkmak yahut bu duygusal acıları hafifletmek için yiyeceklere yönelme davranışı ortaya çıkabilir. Az evvel bahsettiğimiz cinsten yaşantıların yeme alışkanlıklarınızı olumsuz tarafta etkilediğini düşünüyorsanız, sağlıklı bir formda bu zorlukların üstesinden gelmek için Memnun Ömür aracılığıyla ruhsal takviye alabilirsiniz.
6. Hedonik Beslenme
Hedonik beslenme, yiyeceklerin tat ve keyif açısından kıymetlendirilerek tüketildiği bir beslenme yaklaşımını söz eder. Bu yaklaşım, yemek yemenin yalnızca fizikî bir muhtaçlık değil, tıpkı vakitte zevk ve keyif kaynağı olduğunu kabul eder. Şayet hedonik beslenme biçimine sahipseniz;tokluk halini oluşturmaktan çok daha çok hoşlandığınız lezzetleri denemek, yiyeceklerin tadını çıkarmak ve yemek yoluyla haz almak üzerine odaklanacaksınızdır.
Duygusal açlık davranışında hedonik beslenmenin tesirleri hayli barizdir. Bu beslenme yaklaşımında yiyeceklerin tat ve keyif açısından vurgulanması, duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Zira bahsedilen durumda hedef çoklukla doymak değil zevk ve keyif almak olduğundan, beynin ödül merkezi daha çok aktive olarak serotonin ve dopamin salınımını arttırabilir. Böylelikle anlık olarak keyif verici hisleri hissetmeye devam etme dileği da yeme davranışını arttırarak duygusal yeme döngüsünün içinde takılıp kalmayla sonuçlanabilir.
7. Diyet Döngüleri
Kısıtlayıcı, az kalorili diyet çeşitlerinden hepimiz sıkılmadık mı? Bence hepimizin yanıtı evet! Bilhassa süratli kilo vermek için yapılan kısıtlı, düşük kalorili ve yasaklı besinlerin bulunduğu diyetlerde sürecin içinde ya da kilo verme süreci tamamlandıktan sonra bireylerde duygusal açlık durumunu tetikleyebilir.
Yasaklı besinler ya da kısıtlı beslendikleri için bireyler ödüllendirme düzeneği ile kolay karbonhidrat, doymuş yağ içeriği yüksek besinleri mahrumluk psikolojisi ile bir hisleri ile bütünleştirip bu besinleri tüketmek için kendilerine fırsat sunma eğiliminde olabilirler. Ya da kilo vermek ismine çok sonlu beslendiklerinden ötürü hedefledikleri kilolara geldikten sonra duygusal açlık tetiklenmesi ile diyet sürecinde yasaklı olarak isimlendirdikleri besinleri çok daha fazla yemek isterler.
Bireylerin gereksinimlerine, hayat biçimlerine nazaran ayarlanmayan ve onlar için sürdürülebilir olmayan beslenme modelleri vakitle onları kilo al-ver kısır döngüsüne sokarak hayatları boyunca sorun yaşamalarına sebep olabilir. Bu döngüye yoyo ismi verilir. Bilhassa ergenlik devirlerinde yapılan yanlış diyetler, duygusal açlık krizlerini takiben çok yeme ve sonrasında kusma ya da ağır idman programları ile alınan kaloriyi harcama üzere daha büyük meselelerin ortaya çıkmasına yol açabilmektedir.
8. Pankreas ve İnsülin Sorunları
Pankreastan salgılanan insülin hormonu bedendeki kan şekeri dengelerinden sorumludur. Açlık ve tokluk hormonlarının salgılanmasını sağlayan pankreas sağlıklı bir biçimde çalışmadığında bedenin insülin salınımını etkileyerek şeker istikrarını korumak zorlaşır. İnsülin salınımında sorun yaşayan bireylerde kan şekeri dalgalanmaları yaşanır. Bilhassa öğün saatleri çok geciktiyse kendini denetim etmekte zorlanır ve o öğünde yemeğe birden saldırarak porsiyon ölçüsünü denetim etmekte sorun yaşarlar.
Yemek sonrasında kısa müddetlerde yorgunluk ve uyku hali başlar ve tekrar buzdolabını karıştırırken kendilerini bulurlar. Aç olmasalar da insülin salınımında sorun yaşayan bireyler hislerini denetim etmekte sorun yaşarlar ve bilhassa besinleri denetimi sağlamak gayesiyle kullanabilirler. İnsülinin salgılanmaması ya da insüline direnci ile duygusal açlık ortasında birbirini tetikleyen bir bağlantı vardır. İnsülin hormonunun salınımındaki sorunlar açlık- tokluk hormonlarının oranını etkileyerek duygusal yeme ataklarının sayısını ve şiddetini arttırabilir.
Duygusal Yeme Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?
Mutlu Ömür olarak sunduğumuz “Duygusal Yeme Ölçeği (DYÖ)” anketimizi kullanarak yaşadığınız ruh hali değişimlerinin beslenme düzeninizdeki tesirlerini görebilirsiniz. Bunun için duygusal yemeği araştırmaya yönelik 10 sorudan oluşan formu doldurarak sorunun yanıtını öğrenebilirsiniz.
Kendinizi gerilimli hissettiğinizde daha çok yer misiniz?
Aç mı yoksa tok mu yemek yersiniz?
Kendinizi daha uygun hissetmek için mi yersiniz? (üzgün, kızgın, canınız sıkkın, telaşlı vb. olduğunuzda sakinleşmek ve sakinleşmek için)
Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?
Kendinizi tıka basa doldurana kadar sistemli olarak yemek yer misiniz?
Yemek sizi inançta hissettiriyor mu? Yemeğin bir arkadaş olduğunu düşünüyor musun?
Yiyecek konusunda kendinizi güçsüz yahut denetimden çıkmış hissediyor musunuz?
Yukarıda yer alan örnek soruları kendinize sorarak duygusal açlık yaşıyor musunuz öğrenebilirsiniz. Bu sorulara yanıtınız çoğunlukla evet ise anketimizi doldurmanızda yarar var. Duygusal açlık yaşadığınızı fark ettiyseniz paniklemenize ve baş karışıklığı yaşamanıza hiç gerek yok. Duygusal açlıktan kurtulmak için diyetisyen ile farkındalıklı beslenme konusunda yardım almak size kilo denetimi ve gelecekteki sıhhatiniz için fayda sağlayacaktır.
Duygusal Yeme Döngüsü Ne Manaya Gelir?
Yiyecekleri orta sıra bir karşılama, ödül yahut kutlama olarak kullanmak makûs bir durum değildir. Fakat bu durum tertipli olarak gerçekleşiyor ve hislerinizle birincil olarak başa çıkma tekniğiniz haline geliyorsa dikkatli olmakta yarar var. Bilhassa gerilimli, üzgün, kızgın, yalnız yahut bitkin olduğunuzda birinci dürtünüz buzdolabını karıştırmak oluyorsa yaşanılan hissin yahut sorunun çözülmediği tam zıddı daima besinleri tercih ettiğiniz için kendinizi suçladığınız sıhhatsiz bir döngüde sıkışıp kalırsınız. Tahminen de daima bu döngünün içinde sıkıştığınız için kilo denetimini sağlayamıyorsunuz. Hiç bunu düşündünüz mü? Kelam konusu döngüden çıkabilmek için duygusal açlık yaşadığınızda kendinize hatırlatmanız gereken birkaç maddeyi sizler için özetledik:
Duygusal açlık yemekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda düzgün hissettirebilir, lakin yemeyi tetikleyen hisler hala sizin hayatınızdır.
Duygusal açlık yaşadığınız anlarda ekseriyetle tercih ettiğiniz abur cubur ya da fast food üzere besinler yüksek kalorilere sahiptir. Bu biçim besinler kısa periyodik rahatlama isteği verirken tekrarlanan ataklarla birlikte bir mühlet sonra daha çok mutsuz olmanıza ve kendinizi hatalı hissetmenize sebep olur.
Sürekli bu atakları yaşamak kilo artışına sebep olurken daha çok korkulu olup durumu kötüleştirebilirsiniz.
Bu bakış açısıyla hislerinizle yüzleşmeyi ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmeyi deneyebilirsiniz. Besinleri hisleri yatıştırmak için değil de fizyolojik gereksinimlerimizi karşılamak için kullanmakta yarar var.
Duygusal Açlık ile Fizikî Açlık Ortasındaki Farklar Nelerdir?
Fiziksel açlık gün içinde yavaş yavaş hissedilir. Bu süreçte, kahvaltıdan sonra öğlen yemeğine kadar yavaş yavaş açlık hissi meydana gelebilir, yemek saati yaklaştığında karnınızda ziller çalmaya başlayabilir. Fizikî olarak aç olduğunda bu açlık bekleyebilir. Ancak duygusal açlık bu türlü değildir birdenbire gelişir hatta aç olmasanız bile istek duymanız yüksektir ve anında o besini yemeniz gerekiyormuş üzere arzulayabilirsiniz. Fizikî olarak aç olduğunuzda yemek konusunda seçeneklere açıksınızdır. Pek çok şey kulağınıza beğenilen gelebilir lakin duygusal açlıkta bilhassa makul rahatlatıcı besinlere karşı istek gelişir.
Doyduğunuzda durabiliyorsanız bu fizikî açlıktır. Şayet kendinizi durduramıyor ya da tok olsanız bile o besini yerken tatmin olamıyorsanız duygusal açlıkla baş etmeye çalışıyor olabilirsiniz. Fizikî olarak aç olduğunuzda yemek sonrasında kendinizi berbat hissetmezsiniz. Örnek olarak bir paket çikolata yediğiniz duygusal atak sonrası suçluluk, güçsüzlük ve utanç hislerini hissetmenizi tetiklemektedir.
Duygusal Açlık Nasıl Giderilir?
Duygusal yeme ile baş etmek kuvvetli bir seyahattir. Sorunu yaşayan bireylerde beslenme alışkanlıkları detaylı bir biçimde incelenip diyetisyen tarafından düzenlenip bireye uygun beslenme modeli belirlenip bireyin hayatına yanlışsız bir halde modifiye etmekte yarar var. Duygusal açlık olarak isimlendirilen durum ile başa çıkma konusunda birkaç metot uygulanabilir. Fakat bu tekniklerin en kıymetlisi birinci adımdır. Pekala bu duygusal açlığın tedavisinin birinci adımı nedir? Gelin birlikte inceleyelim.
Duygusal Açlığa Son Vermenin Birinci Adımı Nedir?
Duygusal yeme son vermenin birinci adımı şahsî tetikleyicileri belirlemektir. Çoklukla duygusal yeme gerilim, öfke ve hüzün üzere berbat olarak belirtilen hislerle irtibatlı olarak düşünülmektedir. Lakin kimi bireyler bütün gün çalıştığı için gece kendilerini ödüllendirmek ya da keyifli olayı kutlamak üzere olumlu hislerde duygusal açlığı tetikleyebilir. Hangi hisler, durumlar, yerler ya da şahıslar sizi yemek yiyerek rahatlamaya itiyor? Kendinize sormanız gereken en değerli sorulardan biri budur.
Diyetisyenlerin duygusal açlıkla başa çıkma konusunda en büyük katkılarından biri duygusal yeme günlüğü tutması konusunda aydınlatıcı olmaktır. Duygusal yeme günlüğü tutan bireyler istek duyduğu besine karşı hissettiği hisleri bu günlükte not ettiği için duygusal yeme atağı sonrası yaşadığı isteği, pişmanlığı daha net görmektedir.
Duygusal Yeme Günlüğü Tutarken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Duygusal yeme günlüğü tutarken birinci adım bir besine karşı çok istek yaşadığınız bir devirde (1 paket çikolata olabilir) o besini yemeden evvel neler hissettiğinizi, çok ağır olarak o besini istediğinizdeki hislerinizi not almanızı istiyoruz. Bu süreçte, besini yemeğe başladıktan sonra kendinizi hazır hissettiğiniz bir vakitte 1 dakika orta verip yerken rahatlama üzere hissettiğiniz hislerinizi not etmeniz gerekir. Böylelikle sonrasında hislerinizi daha net görmüş olacaksınız.
Yediğiniz besini bitirdikten sonra suçluluk, pişmanlık ya da memnunluk üzere yaşadığınız hisleri not almanızı ve daha sonrasında günlüğü okumanızı öneriyoruz. Böylelikle bu yol, yaşadığınız hisleri takip etmenize yardımcı olacaktır. Çok ağır dürtüsellik yaşayan bireyler bu günlüğü tutma konusunda sorun yaşayabilirler. İlgili süreçte bireylere, öncelikli olarak birinci ve son adımları yazma ile başlamalarını ve ağır yaşadıkları hisleri kısa sözlerle özetlemelerini öneriyoruz. Vakitle tüm adımlara geçebiliyor ve kendilerini durdurabiliyorlarsa daha uzun metinler yazarak dürtülerini denetim edebilirler. Bu sayede porsiyon ölçülerini azaltmada başarılı olabilirler.
Duygularınızla Besinlerin Dışında Başa Çıkmanın Yollarını Keşfetmeye Ne Dersiniz?
Duygularınızı denetim etmek için her vakit besinleri seçerseniz vakitle duygusal yeme döngüsünün içine sıkışır kalırsınız. Bu formül hislerinizi ya da meselelerinizi çözmek yerine sizi daha da mutsuz hissettirebilir. Hislerinizi besinler dışında nasıl yöneteceğinizi keşfetmelisiniz. Depresyonda yahut yalnızsanız; sizi her vakit daha uygun hissettiren birini aramak, köpeğinizle yahut kedinizle vakit geçirmek ya da en sevdiğiniz fotoğrafa yahut bedelli bir anıya bakmak size düzgün gelebilir.
Endişeli hissettiğinizde en sevdiğiniz müzikte dans ederek yahut tempolu bir yürüyüş yapmak gerginliğinizi azaltma konusunda size yardımcı olabilir. İş yerinde yorulduğunuz bir günün sonunda yorgunluğunuz atmak için pizza siparişi vermek yerine banyo yapmak, kokulu mumlar yakmak yahut kendinizi sıcak bir battaniyeye sarmak size daha uygun gelebilir. Çok sıkıldığınızda cips paketine saldırmak yerine kitap okumak, yürüyüş yapmak ya da sevdiğiniz bir aktiviteye yönelmek duygusal açlık yaşadığınız vakitlerde âlâ bir tercih olabilir.
Yemek Yemeyi Beş Dakika Erteleyebilir Misin?
Duygusal açlık yaşadığınız vakitlerde ağır haz duyduğunuz besini yemeğe yalnızca bir dakika orta vererek başlamanın on adım ilerlemene yardımcı olabileceğini söylesek… Duygusal açlık sırasında ağır istek duyduğunuz bir besini ne kadar yasaklarsanız ya da yememeniz gerektiğini düşünürseniz o kadar fazla canınız ister. Bu sebeple ağır istek yaşadığınız vakit yalnızca derin bir nefes alıp bir dakika ile başlayarak kendinizi denetim edip o an neler hissettiğinizi gözden geçirmeniz size çok daha yardımcı olacaktır.
“Nasıl hissediyorsun?” ve ”Duygusal olarak neler oluyor?” üzere soruları kendinize sorabilirsiniz. Bir dakikayla başladıktan sonra bu süreyi yavaş yavaş arttırarak beş dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Kelam konusu usul ile duygusal yeme atakları sırasında denetim sizin elinizde olacak ve denetimsizce yemek yemek yerine haz aldığınız noktada kendinizi durdurarak porsiyon denetimi sağlamaya başlayacaksınız.
En Çok Yanlış Yapılan Nokta: Yemeğinizin Tadını Çıkararak Kendinizi Şımartmaktan Korkmak
Duygusal açlık yaşadığınız devirlerde bilhassa istek duyduğunuz besini süratli bir halde tüketerek bilinçsiz bir beslenme alışkanlığı benimsersiniz. Haz hissiniz ağır bir formda sizi harekete geçirdiğinden o kadar süratli yersiniz ki yemeğinizin farklı tatlarını ve dokularınıayrıca bedeninizin tok olduğunu gösteren ipuçlarını kaçırırsınız. Fakat yavaşlayarak ve her lokmanın tadına vararak sadece yemeğinizden daha fazla zevk almakla kalmayacak çok yemek konusunda da kendinizi durdurabilirsiniz.
Yavaşlamaya çalışmak o kadar da kolay değil, bunun farkındayız. Lakin yemeğinize başlamadan evvel birkaç derin nefes almayı denemek, lokmalarınız ortasında çatal bıçaklarınızı masaya bırakmak ve hakikaten yeme tecrübesine odaklanmaya çalışmak bile kâfi olacaktır. Yiyeceklerin biçimine, rengine, dokusuna ve kokusuna dikkat etmek. Ve her lokmada tadının nasıl olduğu ve yerken bedeninizin nasıl hissettiğini kendinize sormak ve yanıtlarını bulmaya çalışmak hem yavaşlamanıza hem de tıkınırcasına yeme ataklarını azaltma konusunda size yardımcı olacaktır.
Dikkatli Yeme Alıştırması Yapmaya Ne Dersin?
Doğru duydun dikkatli yemek yemekten bahsediyoruz. Pekala, “nedir bu dikkatli yemek?” diyorsan çabucak açıklıyoruz. Televizyon izlemek, otomobil kullanmak yahut telefonunuzla oynamak üzere öteki işlerle uğraşırken yemek yemek, yemeğinizden tam olarak zevk almanızı engelleyebilir. Aklınız öbür yerde olduğu için artık aç olmadığınız halde doymayabilir ve yemeğe devam edebilirsiniz. Daha dikkatli yemek, zihninizi yemeğinize ve bir yemeğin zevkine odaklamanıza ve çok yemeyi engellemenize yardımcı olabilir.
Egzersiz, uyku ve başka sağlıklı ömür usulü alışkanlıkları, duygusal yeme ile daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Günlük tertipli fizikî aktivite ruh hali ve güç düzeylerini arttırır tıpkı vakitte gerilim üzere hislerinizi denetim altına almanıza da yarar sağlamaktadır. Kâfi ve kaliteli uymadığınızda duygusal açlığınız tetiklenebilir ve daha fazla şeker içeriği fazla besinleri isteyebilirsiniz. Uyku kalitesini de arttıran besinleri tercih ederek gün içinde kâfi ve kaliteli uykuyu almak duygusal açlığınıza denetim etme konusunda size yarar sağlayacaktır.
Yetişkinler ve ergenlerde yaygın olarak görülen duygusal açlık, günlük besin gereksinimlerine ve sürdürülebilir bir beslenme modeli ile yaşanılan bu kısır döngüden çıkmak mümkün. Birinci olarak duygusal açlığı tetikleyen hisleri keşfetmekte yarar var zira herkesin besinlerle kurduğu bağlantı ve beslenme geçmişleri de son derece ferdî hikayelerdir. Dikkatli, şuurlu ve yemeğin tadını çıkararak yemek duygusal açlıkla baş etmeniz konusunda yardımcı olacak kıymetli adımlardandır. Açlık tokluk sinyallerini öğrenmek ve farkındalıklı yemek bahislerinde diyetisyen ile birlikte çalışmak süreci hızlandırma ve daha sağlıklı ilerlemesine katkı sunmaktadır. İlgili süreçlerde uzman diyetisyenimizden dayanak almak için Keyifli Hayat ile irtibata geçebilirsiniz.
Mutlu bir ömür dileğiyle.
