Bilişsel Davranışçı Terapide Ellis Ekolüne Giriş: Duygusal Sorumluluk
“Nasıl hissettiğimizden ve nasıl davrandığımızdan büyük oranda sorumluyuz.”
“Duygusal sorumluluk” kavramı bütün davranışsal ve duygusal değişimler için anahtar kavramdır. Hislerimizden ve davranışlarımızdan sorumluyuz derken başımıza ne geliyorsa kendi ellerimizle yaptıklarımızdandır demek istemiyoruz. Elbette olaylar, beşerler, fizyolojik ve çevresel şartlar his ve davranışlarımızı tetikler.
Pekala, size bir soru sorayım o halde. Neden biz, beşerler, benzeri olaylara birebir yansıyı vermiyoruz? Örneğin bir başarısızlık karşısında kimimiz yılmazken neden kimimiz yıkılır? Daha uygun bir örnek vereyim, bir oburu için hiçbir mana tabir etmeyen bir olgu, neden sizin için duygulanmanıza sebep olacak derecede değerli olur? Olağan bu soruya çeşitli karşılıklar verilebilir; mizaç ve kişilik, kişinin özgün fizyolojik yapısı ve hayat deneyimi, olay anında bulunduğu koşullar(duygusal, zihinsel ve fizyolojik) üzere gibi. Burada göze çarpan ve yazımızın temasını oluşturacak kıymetli bir karşılık daha var: “Biliş”.
Biliş derken neyi kast ettiğimizi stoacı filozof Epictetus’un bir kelamı ile anlatalım: “İnsanlar şeylerin kendisinden değil, o şeylere dair algılarından rahatsızlık duyarlar.”
Bu kelamdan kasıt şudur: Biz olan bitenleri olduğu üzere değil yorumlayarak algılarız ve yorumlama biçimimizi belirleyen de inançlarımızdır. Mana terapisinde(logoterapi) de kıymetli bir yer tutan bir örnek vereceğim.
İki insan hayal edelim. Bu iki insan da közler üzerinde yürümeye mecbur olsun. Lakin birine o közlü yolu tamamladığında hayattaki bütün dileklerinin gerçekleşeceği söyleniyor, ötekine ise bu çekeceği acının hiçbir manası olmadığı ve boşu boşuna acı çektiği söyleniyor. Bu iki kişinin yürüyüş deneyimleri ortasındaki farka bakalım. Cennet vaadiyle o közler üzerinde yürüyen şahıstaki şevki ve metaneti düşünün, bir de boş yere zahmet çektiğini bilen o garibin isyanını. İkisinin deneyimi elbette farklı olacaktır. Hatta duyumsadıkları acı seviyeleri ortasında bile büyük farklılıklar olacaktır. Buradaki farkı yaratan nedir? O deneyimin ne mana söz ettiğine dair olan inançları.
Sözün özü; hayatı algılarken kullandığımız bir filtre vardır, vücut filtresi. Bu filtrenin biçimini oluşturan ögelerden biri de kanılarımız, inançlarımız, hayalerimiz yani bilişsel kısmımızdır. -Dikkat edin, şuur demiyorum zira bu inançlar zihnmize yerleşmiş lakin şimdi şuurumuza düşmemiş olabilir-
Hayat, bu biçimlendirici elekten geçer ve elekten çıkanlar da şuurumuza, algımıza düşer, böylelikle deneyim edinmiş oluruz. Duygusal sorumluluk derken tam olarak bunu kast ediyoruz, tecrübeyi belirleyen inançları şuurlu bir formda gözden geçirip yine lehimize olacak formda yapılandırmak. Sıkıntının özü budur. Ellis ekolünün temelinde yatan maksat da budur.
ABC Modeli
ABC modeli üstte bahsettiğimiz durumun bir modellemesidir.
A: Olaylar yahut tetikleyicilerdir.
Bunlar şu anda olan, geçmişte olmuş yahut gelecekte olabilecek şeyler olabilir. Bunlar gerçek de olabilir, hayali de. Dışsal yani görünür yahut içsel yani bilişsel düzeyde(düşünceler, hayaller, hisler, fizikî duyumlar, anılar gibi) olabilir. Hakikaten tetikleyici, inancın yani B’nin süzgecinden geçer.
B: Olayı algılama biçimimizi belirleyecek inançlar.
Bunlar sağlıklı inançlar yani fonksiyonlu fikirler olabilir ya da sıhhatsiz inançlar yani fonksiyonsuz kanılar olabilir. Bizim yapmaya çalışacağımız şey, fonksiyonsuz fikirleri fonksiyonlu olanlar ile değiştirmek olacak.
Nihayetinde vücudumuz tarafından işlenen bu bilgilerin vücutta bir karşılığı, yansısı oluşur. Bu da bizi C’ye götürecektir.
C: Sonuçlar.
Oluşan algı vücutta farklı alanlarda reaksiyonlar doğuracaktır. Bunun yansımaları şu biçimlerde olabilir:
Bilişsel çıktılar(düşünceler ve çıkarsamalar)
Eyleme eğilimleri(içinden bir şeyi yapma isteği gelmesi)
Davranışlar(yaptığın şeyler)
Duygular(kaygı, depresyon, tasa vb.)
Fiziksel semptomlar(Kalp atışının hızlanması, kızarma, titreme, süratli nefes alıp verme vb.)
Bu modeli bir örnek ile somutlaştırmadan evvel sıhhatsiz inanç ve sıhhatsiz olumsuz his konseptlerine bir göz atalım. Sonrasında bu bilgiler ışığında modeli nasıl kullandığımızı daha uygun açıklamış olacağız.
Sağlıksız İnançlar ve Sıhhatsiz Olumsuz Duygular
“Sağlıksız inanç” ile karşılanan olumsuz his durumu tetikleyebilecek olay, “sağlıksız olumsuz duygulara” sebep olur. “Sağlıklı inanç” ile karşılanan olumsuz his durumu tetikleyebilecek olay, “sağlıklı olumsuz duygu” durumuna sebep olur.
Anladığınız üzere olumsuz hisler diye bahsettiğimiz hislerden kaçmak mümkün değildir. Bizim emelimiz onların sağlıklı versiyonlarını yaşamaktır. Pekala, sıhhatsiz inanç dediğimiz cinsten inançlar neye emsal?
Sağlıksız inançların çekirdeğinde katı ve güçlü talepler yatar. Bu talepler kendilerini “asla, kesinlikle, olmalı, olmak zorunda, olmazsa olmaz” minvalinde sözlerle gösterir. Bu talepleri sıhhatsiz yapan da gerçekliğe dayanmamalarıdır. “Asla reddedilmemeliyim.” kabulünü örnek olarak alıp katı talepleri oluşturan üç temel sıhhatsiz inanç ögesini bu örnek üzerinden aktaracağım:
Felaketleştirme: Kelam konusu negatif olaylar gerçekleşirse dünyanın sonu gelir derecesinde abartılı, gerçekliğe dayanmayan bir çıkarsamada bulunmak. Örnek: “Eğer reddedilirsem her şey çok makûs olur.”, “Reddedilirsem bu benim için dünyanın sonu demektir, bu yüzden ‘asla lakin asla’ reddedilmemeliyim.”
Taleplerim Karşılanmazsa Dayanamam: Kişinin kelam konusu isteğinin gerçekleşmediği durumda yaşayacağı hayal kırıklığı ya da zorlukla gerçekte başa çıkabilecek durumda olmasına karşın başa çıkamayacağına dair bir algıya sahip olmasıdır. Örnek: “Reddedilmenin vereceği acıya dayanamam, ölürüm ve bu yüzden ‘asla lakin asla’ reddilmemeliyim.” Bizler bir düş kırıklığı yahut zorlukla karşılaştığımızda birden yıkılıp çöken kırılganlıkta canlılar değiliz. İnsan da öbür canlılar üzere harikulade bir adaptasyon hünerine ve dayanıklılığa sahiptir.
Kendini yahut Ötekini Şeytanlaştırma: Kendini, bir diğerini yahut dünyayı bir durumdan yola çıkarak bütünüyle negatif bir halde pahalandırmak. Örnek: “Reddedilmek benim ne kadar başarısız, kıymetsiz, sevilemeyecek bir insan olduğumu ispatlar, bu yüzden ‘asla lakin asla’ reddedilmemeliyim.”
Bu inançlar gerçekçilikten uzak, mantıksız ve işe yaramazdır. Bu türlü inançları tutarak kendi ayağımıza sıkmış oluruz. Depresyon ve dert üzere sıhhatsiz olumsuz his dediğimiz cinsten hislerin türediği inanç ağları buralardır.
Üç Büyük -Meli/-Malı
Albert Ellis’e nazaran sıhhatsiz inançlar birçok duygusal sorunun kalbinde yatar demiştik. Yeniden diğer bir üçleme ile bu inançları kategorize edelim. Az evvel anlattığımız üçlemeyi birleştirerek kendimize, ötekine ve dünyaya(genel olarak hayata) uyguladığımızda aşağıdaki üçleme ortaya çıkar.
“Mükemmel, sıradışı, süper olmalıyım ve başkalarının onayını kazanmalıyım aksi takdirde her şey berbat olur, buna asla katlanamam ve bu benim maharetsiz, hiçbir şeyi âlâ yapamayacak bir insan olduğumu gösterir.” Bu inanç anksiyete, depresyon, haset, utanç ve kendine kızgınlık üzere sıhhatsiz olumsuz hislere sebep teşkil edebilir.
“İnsanlar her vakit gerçek şeyi yapmalı, bana her vakit uygun ve istediğim üzere, nazik ve niyetli davranmalılar, beni odaklarının merkezine koymalılar. Aksi takdirde her şey çok makûs olur. Ben buna dayanamam. Ve bu onların makûs beşerler olduklarını deliller.” Bu inanç öfke, yaralanma, kıskançlık üzere sıhhatsiz olumsuz hislere yol açabilir.
“Hayat her vakit kolay olmalı, hiçbir zorluk, talihsizlik, gayret yaşamamalıyım. Aksi takdirde her şey fecî ve dayanılmaz olur. Bu durum ünyanın lanetli bir yer, hayatın bana karşı garezi olan bir karakter olduğunu deliller.” Bu fikir erteleme, kaçınma, bağımlılık, pes etme üzere davranışsal sorunlara de yol açabilir. Yeniden depresyon, anksiyete, çaresizlik hissi üzere sıhhatsiz olumsuz hisler üretir.
Bu üstteki üçlüyü üç farklı ağacın kökleri üzere düşünün. Hepsi dallanıp budaklanacak, kendi içlerinde çeşitlenecektir.
Sağlıklı inançlar ise bu saydıklarımızın tam aykırısı üzere düşünülebilir. Esnek, dengeli, gerçeklikle uyumlu, mantıklı ve ruhsal olarak yeterli olma halini destekleyen cinsten inançlardır. Katı talepler yerine, arzuyu lisana getirmekten; gerçek dışı felaket senaryoları çizmemekten; Dilek gerçekleşmezse bununla başa çıkabileceğini düşünmekten; Kendini, ötekini ve hayatı şartsız bir formda kabul etmekten geçer. Örnekler: “Reddedilmek tercihim değildir fakat bu asla reddedilmemeliyim demek değildir.”, “Reddedilmek makus olurdu fakat bu dünyanın sonu değil ya!”, “Reddedilmekle başa çıkmak sıkıntı olur fakat hallederim.”, “Reddedilebileceğim gerçeğini sevmiyorum lakin kendimi şartsız kabul ediyorum; ben de yanılabilen ve vakit zaman reddedilebilecek bir beşerim.”