Bazılarımız için uykuya dalmak çok zor olabiliyor. Bunu düzeltmek için her gece erken yatsak da bazen bu bile işe yaramıyor. Zira bunun nedeni erken yatmakla ilgili değil; vücudumuzun uyduğu sağlıklı bir uyku programının olmaması.
Takviyeler veya uyku teknolojisi yardımı ile bu durumu bir yere kadar düzeltmek mümkün. Peki ya bunların hiç birine ihtiyacımız olmadığını söylersek… Biraz sonra, uykunuzu iyileştirebileceğiniz mükemmel bir uyku rutininden bahsedeceğiz.
Herkesin kendine özgü bir sirkadiyen ritmi; yani ne zaman uykulu hissedip ne zaman hissetmeyeceğinizi belirleyen iç vücut saati vardır. Bu yüzden bazı insanlar doğal olarak erken kalkar ve bazıları gece kuşu olarak mutludur, ancak çoğu insan bu ikisinin arasında bir yerde yer alır.
Sabah insanı olun ya da olmayın, sakinleştirici bir akşam rutini oluşturmak, beyninizin ve vücudunuzun gevşemesine, uykuya daha hızlı dalmanıza ve derin uykuda daha fazla zaman geçirmenize yardımcı olarak her sabahın kolay ve huzurlu geçmesini sağlayabilir. Bu nedenle sirkadiyen ritminizle uyumlu çalışmayı öğrenmek sizin lehinizedir.
İşten hemen sonra ertesi günün yapılacaklar listesini hazırlayın
Yaklaşan projeler, yaklaşan faturalar ve bolca etkinlik düşünceleri nedeniyle bütün gece dönüp duran biriyseniz, işten çıkmadan (veya bilgisayarınızı kapatmadan) önce bir sonraki günün yapılacaklar listesini yazarak işe başlayabilirsiniz.
Elbette işle ilgili görevleri de ekleyin, ancak “annemi ara” ve “dişçi randevusu ayarla” gibi aklınızda olan kişisel görevleri de ekleyin. Ofisten ayrılmadan önce bunları yazmak, sabah masanıza döndüğünüzde takip edeceğiniz ayrıntılı bir planınız olduğunu bilerek geceleri inatçı düşünceleri uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan dört saat önce kafein almayı bırakın
Teslim tarihleri, görevler, yükümlülükler… Hepimiz bunlarla karşı karşıyayız ve genellikle geç saatlere kadar ayakta kalmamıza neden oluyorlar. Bu yüzden öğleden sonra geç saatlerde veya akşama doğru kafein almak isteyebilirsiniz. Ancak bunu yapmamak lehinize olabilir.
Eminiz çoğunuz her gün, “odaklanmak ve işleri halletmek için kahve içmelisin” ile “kahve içmeden devam et yoksa asla uyuyamazsın” arasında zihinsel bir savaş veriyor. Ancak yatmadan dört saat önce kahve içmek uyku kalitenizi olumsuz etkileyebiliyor.
Yatmadan kısa süre önce egzersiz yapmayın
Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam geç saatlerde egzersiz yapmaktan uzak durmanızda fayda var. Zira egzersiz yaptığınızda vücut ısınız artar, adrenalin ve kortizol yükselir, sinir sisteminiz çalışır ve kalbiniz daha hızlı atar. Birçok uzman, vücudunuzun dinlenme durumuna dönmesine izin vermek için egzersiz ve yatma zamanı arasında kendinize 2 ila 3 saatlik bir dinlenme süresi vermenizi öneriyor.
Yatmadan 2 saat önce son öğününüzü veya atıştırmalığınızı yiyin
Egzersiz kuralı gibi, yemek yeme ve uyku hakkındaki geleneksel görüş de son yemeğinizi yatmadan 2 ila 3 saat önce yemenizi söylüyor. Uzmanlar, 2 saatlik aralığın vücudunuzun yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza taşıdığını ve olası mide ekşimesi semptomlarını veya sindirim rahatsızlığını önlediğini söylüyor.
Yatmadan 1 saat önce ekranlara bakmayı bırakın
Yorganın altına girmeden en az bir saat önce televizyon izlemeyi, mesai sonrası e-postaları yanıtlamayı ve sosyal medyada gezinmeyi bırakın. Bunun yerine, bir kitap alın ve uykunuz gelene kadar okuyun. Ya da başka bir sakinleştirici aktivite deneyin; sıcak bir banyo yapın, bazı yoga duruşlarını deneyin, meditasyon yapın veya esneyin.
Eğer hala rüya alemine girmekte zorlanıyorsanız, beyninizin ve vücudunuzun yeni rutinlere alışmasının zaman alacağını bilmeniz lazım. Uyguladığınız rutine sadık kalın ve gerektiğinde küçük değişiklikler yapın.
