Çoğu insan öfkeyi negatif bir his olarak tanımlasa da aslında öfke değil, öfkenin tabir ediliş biçimi sorun yaratan noktadır. Öfke tıpkı memnunluk, keder, telaş, tiksinme üzere temel hisler ortasındadır. Öbür hisler üzere öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder: Öfkelendiğinizde kalp atışınız, kan basıncınız ve adrenalin düzeyiniz artar.
Öfke her insanın deneyimlediği, olağan bir histir. Hatta öfke kişiyi bir sorun olduğuna dair uyarır ve kişinin kendisini müdafaasını sağlar. Yani öfke yanlış söz edildiğinde önemli sıkıntılara yol açabilirken gerçek söz edildiğinde epey sağlıklı ve fonksiyoneldir. Kronik öfkeyle uğraş edenler ve sık sık öfke patlamaları yaşayanların öfkeyi sağlıklı bir formda yönetmeyi öğrenmesi öfke denetimi ile mümkün olur.
Öfkelenme Nedenleri Nelerdir?
Bir insan neden öfkelenir sorusu akıllarda canlanabilir fakat her insanın öfkelenme nedeni ve bu nedenlere toleransı farklıdır. Yapılan araştırmalara nazaran birçok insanın öfkelenmesine neden olan yaygın 10 durum vardır:
- Diğer görüşleri önemsemeyen ve her şeyi çok yeterli ve en uygun bildiğini argüman eden kişiler
- Yalana, iftiraya ve makûs muameleye maruz kalmak
- Aşağılanma ve küçük düşürülme
- Düşüncesiz davranışlar
- Dalga geçilmesi
- Planların diğer beşerler tarafından bozulması
- İnsanların söylenmesi, bağırması ve çatışma yaratması
- Fiziksel hücum ve taciz
- Nedeni meçhul durumlar ve çevresel faktörler sebebiyle engellenme
- Eşyaların çalınması, parçalanması yahut yerinin değiştirilmesi
Öfke Nasıl Tabir Edilir?
Öfkenin nasıl tabir edildiği bireyden bireye nazaran değişebilir ve öfkenin yıkıcı tabiatı öfkenin söz edilişiyle epey irtibatlıdır. Birtakım tabir teknikleri kişinin kendisi yahut etrafındakiler için sıhhatsiz sonuçlar doğurabilir. Beşerler öfkelerini söz ederken içlerine atma, dışa yönlendirme yahut denetim etme yoluna gidebilirler.
Öfkenin İçe Atılması
Öfkenin içe atılması kişinin öfkesini bastırması olarak tanımlanabilir. Bireyler bu yolla anlık olarak öfkelerini denetim ettiklerini düşünseler de öfke söz tekniklerinde en yıkıcı olan ve kişinin hayatına ve alakalarına en çok ziyan veren tabir biçimi öfkenin içe atılmasıdır.
Öfkenin içe atılması yolunda şahıslar ekseriyetle yaşanan durum hakkında konuşmaz ve tahlil bulmak için uğraşmaz. Sorunun konuşulmaması vakitle kırgınlık oluşmasına sebep olur ve bu kırgınlık, öfke ve kin hislerinin artmasıyla devam eder. Bunun sonucunda ise ani öfke patlamaları ve çok sonluluk görülebilir.
Öfkenin bu biçimde bastırılması öfke denetimi üzere gözükse de bilakis şahısta kalp hastalıkları, tansiyon problemleri üzere fizyolojik problemlere yol açar. Birebir vakitte bastırılan öfke sonucunda şahısta depresif hisler ve çaresizlik sıklıkla görülür.
Öfkenin Dışa Yönlendirilmesi
Bu metotta kişi öfkesini öteki şeylere yansıtır. En kolay öfke dışa vurum tekniği ise saldırgan davranışlar sergilemektir. Kişi öfkesini artıran rastgele bir durumla karşılaştığında sakinleşmek ismine hengame etmek, karşısındakine kızmak, hakaret etmek, kaba davranmak, küçük düşürmek, kırmak ve dalga geçmek üzere metotlara başvurur.
Aşırı denetimci insanlarda çoklukla daha sık görülen bu baş etme yolunda kişi daha fazla öfke hissetmeye başlar. Denetim altına alınmadığında bu durum, ani öfke patlamalarına ve bireyler ortası münasebetlerde sıkıntılara sebep olabilir.
Öfkenin Kontrolü
Öfkeyi denetim etmek, öfkelenmemeye çalışmak yahut bunu saklamak değil, bilakis öfkeyi yanlışsız ve sağlıklı formda karşı tarafa aktarmaktır. Öfke denetimi için kişi irtibat marifetlerini geliştirmeli ve sorun çözme mahareti üzerinde çalışmalıdır. Öfkenin sağlıklı bir halde deneyimlenmesini ve yansıtılmasını sağlayan öfke denetimini daha derinlikli bir halde ele alalım.
Öfke Denetimi Nedir?
Öfkenin diğerlerine yahut kişinin kendisine karşı düşmanca, saldırgan yahut şiddet içeren davranışlara dönüşmesini önlemeye, öfkenin arkasındaki bildirisi anlamaya ve öfkeyi sağlıklı yollarla dışa vurmayı öğrenmeye öfke denetimi denir.
Öfke denetiminde maksat şiddet ve saldırganlıktan ve öfkeyi bastırmaktan uzak bir yol izlemektir. Bir daha asla öfkelenmemek, öfke denetiminin hedefi değildir; kaldı ki bu gerçekçi bir maksat de değildir. Temel sıkıntı kişinin kendisine ve etrafına ziyan vermeden öfkesini söz edebilmeyi öğrenmesidir.
Öfkenin vermek istediği iletisi anlamak, kişinin daha düzgün hissetmesine yardımcı olmakla kalmaz, muhtaçlıklarını karşılamasına da yardımcı olur. Öfkesini sağlıklı olarak tanımlayıp yaşayabilen bireyler, münasebetlerindeki çatışmaları daha âlâ çözebilir ve sağlıklı bağlar sürdürebilir. Tüm bunlar için öfkeyi doğal bir his olarak kabul etmek, neden öfkelendiğini bilmek ve öfkeyi hakikat halde tabir etmek gerekir.
Öfke Denetimi Nasıl Sağlanır?
Kişinin öfkelenmesi sonucunda ortaya çıkan sözel yahut fizikî diğerlerine yahut kendisine ziyan veren reaksiyonlarını denetim edememesi ve öfkesinin yıkıcı sonuçlara yol açması durumunda Öfke Denetim Bozukluğu meydana gelir. Öfke Denetim Bozukluğu olan bireyler; öfke denetimi nasıl sağlanır, öfke denetimi nedir, öfke denetim bozukluğu için ne yapılabilir, çok sonluluk nasıl denetim edilir üzere sorulara yanıt bulmaya çalışmaktadır.
Öfke epeyce ferdî bir his olduğu için öfke denetimini sağlama yolları bireyden şahsa nazaran değişebilir ve her prosedür herkes için uyumlu olmayabilir. Öfke denetiminde en değerli öge bireyin kendi kişiliğine ve hayatına uygun olan usulü belirlemesi ve öfkesini anlamlandırabilmesidir. Öfke denetim sistemleri kendi ortasında bilişsel, bağlantıya dayalı, duygusal ve davranışsal olarak dörde ayrılmaktadır.
Bilişsel Yöntemler
|
Öfke denetimini sağlamak için kişinin tetiklenmesine neden olan ögeleri bulmak gerekir. Kişi kendini kışkırtan durumları bilir ve anlarsa bunlardan uzak durabilir ve böylelikle daha az öfkelenebilir. |
|
Aynı vakitte öfke anında bakış açısını değiştirmek ve tetikleyicilere farklı açıklamalar bulmak olaylara sağlıklı reaksiyonlar verebilmeyi ve öfkenin denetim edilebilmesini sağlar. |
|
Öfke denetimindeki bir öbür bilişsel sistem ise kişinin kendisini telkin etmesidir. Kişi öfkeyi hissetmeye başladığında kendine “sakin ol, derin nefes al” üzere cümleler kurarak öfkesini azaltabilir. |
İletişim
Doğru bağlantı tekniklerini bilmek çok sonluluk halini yenmekte epey tesirlidir. Bunun için bireyin öğrenmesi gerekenler ortasında şunlar yer alır:
- Kendini uygun biçimde tabir etmek
- Dinlemek
- Tartışmaları fikir birliği olmasa bile anlayış içerisinde devam ettirmek
- Eleştiriye açık olmak
- Yapıcı tenkit yapmak
Duygusal Yöntemler
Duygularını gerçek tabir etmek kişiyi ağır ve yıkıcı öfkeden uzaklaştırır. Bunun için kişinin kendini tanıması gerekmektedir. Kendini tanıyan biri, hislerini anlamlandırabilmeye ve onları gerçek tabir etmeye de başlar. Birebir vakitte kişi karşı taraf ile empati kurmayı sağlayabilirse çok sonluluk hali azalacaktır.
Davranışsal Yöntemler
Saldırgan davranışları önlemek öfke denetiminde hayati rol oynamaktadır. Bunun için kişi öfke anında davranışlarını gözlemleyip bunlara alternatif olabilecek uygun davranış biçimlerini bulmalı ve davranışlarını değiştirmelidir. Davranış değişimi his değişimini de beraberinde getirdiği için bu durum yıkıcı öfkenin azalmasında tesirli olacaktır.
Öfke Denetim Bozukluğunda Bilişsel Davranışçı Terapi Desteği
Öfke denetimi için kullanılan usuller hayli tesirli olsa da kişinin tek başına öfkeyi ve çok sonluluk halini çözmesinde kâfi olmayabilir. Bu üzere durumlarda öfke sorunu için bir uzman dayanağı almak ve terapi sürecinden geçmek yararlı olacaktır.
Öfkenin fonksiyonel olmayan yollarla söz edilmesi ve bunun sonucunda ortaya çıkan sıkıntıların çözülmesinde Bilişsel Davranışçı Terapi epeyce tesirli bir formüldür. Bu sistemde bilişsel, duygusal ve davranışsal ögeleri ele alan çeşitli müdahaleler kullanılarak öfkenin şiddeti ve saldırganlık boyutunun azaltılması amaçlanır.
Bilişsel Davranışçı Terapi prosedüründe öfkelenilen durumla ilgili farkındalığın artması, öfke durumlarına ve reaksiyonlarına müdahale edilmesi, öfkeyi şiddetlendiren fikir ve davranış kalıplarının bulunması ve fonksiyonsuz değerlendirmelerin alternatif kanılar ile değiştirilmesi üzere yollar kullanılmaktadır. Bu sistemler sayesinde kişi başa çıkma sistemi olarak saldırganlığı kullanmak yerine farklı başa çıkma stratejileri geliştirir.
Öfke Denetimi İçin Öneriler
- Duygularınızı anlamlandırmaya ve anlamaya çalışın. Öfke görünen his olsa da hayal kırıklığı, utanç, suçluluk üzere farklı hisler muhtemelen öfke hissine eşlik ediyordur.
- Neden öfkeli olduğunuz üzerine düşünün. Öfkenizi tetikleyen sebepleri anlamaya çalışın.
- Empati marifetinizi geliştirin. Sakin olduğunuz anlarda bir olayın farklı bakış açılarından nasıl görünebileceğini keşfetmeye çalışın.
- Geçmişte öfkelendiğiniz anları gözden geçirip size getirilerini ve götürülerini düşünün.
- Öfkelendiğinizi hissettiğinizde “Biraz vakte gereksinimim var./Ara vermem gerekiyor.” üzere cümlelerle kendinizi söz edip bir mühlet o ortamdan uzaklaşın.
- Neleri denetim edip edemeyeceğinizi, neleri değiştirebileceğinizi düşünün.
- Sakin olduğunuz vakitlerde öfkeli olduğunuz anlarda kullanabilmek için nefes idmanlarını pratik edin.
- Öfke anında sakinleştiğinizi yahut size âlâ hissettiren bir anı/ortamı/kişiyi gözünüzde canlandırın.
